Ejercicios físicos para mejorar tu calidad de vida

Evidentemente sin una dieta adecuada y un descanso mínimo, no conseguiremos los resultados deseados. Estos dos factores son junto con el entrenamiento los tres pilares básicos para notar cambios físicos en el cuerpo.

Los suplementos deportivos pueden servir de ayuda en algún aspecto nutritivo en el que tengamos más carencia.

Ejercicios para desarrollar tus hombros

Los hombros son una parte importante del cuerpo que en ocasiones dejamos de lado. Si queremos desarrollarlos debemos diferenciar las partes que tenemos que ejercitar: la parte frontal, la parte lateral y la trasera.

Ejercicios para la parte frontal de los hombros

El ejercicio más importante para ejercitar esta parte es el Press Militar. Es un ejercicio multi-articular en el que entran en juego muchos músculos.

A parte de desarrollar el deltoides, estamos ejercitando las piernas, cadera, abdomen y otros músculos dorsales. Se puede realizar con mancuernas o con barras, y es importante mantener la técnica correcta, para evitar errores y sobretodo lesiones. En este vídeo podemos comprobar cómo hacerlo.

Según el objetivo de nuestra rutina, ya sea fuerza o hipertrofia, las series y repeticiones variarán. Podemos hacer desde 3 a 6 series entre 4 y 12 repeticiones. El press militar ejercita tus hombros y permitirá una mayor evolución en otros ejercicios como el press banca.

Ejercicios para la parte lateral de los hombros

Las elevaciones laterales se pueden realizar de diferentes formas. Pasamos de un ejercicio multi-articular como era el press militar, a un ejercicio de aislamiento.

Este ejercicio requiere de una gran técnica, por lo que siempre es preferible cargar con un peso menor y realizar la rutina de forma correcta. Para una buena ejecución del ejercicio la colocación de las piernas es muy importante, siempre con una ligera flexión de las rodillas.

Por otro lado debemos de flexionar ligeramente el codo durante el recorrido del ejercicio para evitar tensiones en el antebrazo. Así realizaremos un ejercicio mucho más correcto.

Las elevaciones laterales de hombros pueden realizarse de forma simultánea o alternando los brazos. Se aconseja realizarlo de forma simultánea cuando no se tenga mucha experiencia con este ejercicio ya que podemos adoptar malas posturas que haga que se sobrecarguen determinadas zonas musculares de la espalda.

Si la experiencia ya es mayor y se adopta una buena ejecución del ejercicio, se puede alternar los brazos.

Ejercicios para la parte posterior de los hombros

La parte posterior de los hombros se pueden realizar a través de ejercicios funcionales como los remos o las dominadas en pronación y supinación.

Sin embargo, existen ejercicios de aislamiento propio. Las elevaciones traseras se conocen comúnmente como pájaros. Vuelve a requerirse una buena técnica, de esta manera lo aconsejable es empezar con pesas de bajo peso.

Los pájaros si se realizan de forma incorrecta son uno de los ejercicios más lesivos que hay. A través de los pájaros estaremos trabajando escápulas, deltoides posterior y mayor, entre otros.

Ejercicios para desarrollar tus brazos

La grasa se acumula en lugares específicos, podes ser flaca pero tus brazos se ven fláccidos. No es suficiente comenzar una dieta baja en calorías, es necesario comenzar con ejercicios localizados: la idea es eliminar la grasa localizada.

Se trata de establecer una rutina para fortalecer los brazos y así tonificar los músculos. Es fundamental ingerir dos litros de agua por día como mínimo.

Luego un ejercicio que debes repetir en secuencias:

✔️ Tomar dos botellas pequeñas de agua y llenarlas de arena, o si tuvieras pesitas de 1 kg, levantarlas de modo que los brazos se dirijan por detrás de la nuca juntando ambos, quedando antebrazos y manos por detrás.

✔️ En esa posición y manteniendo de modo fijo y en flexión los brazos llevar las mancuernas hacia arriba para luego volver a la posición primera. Realizar esta secuencia durante un minuto, luego descansar y repetir tres veces.

✔️ Otra secuencia que posibilita el endurecimiento de los músculos de los brazos que debes seguir es esta: Flexionar el torso como si fueses a recoger un objeto que se te cayó al suelo, de modo que el mismo quede paralelo al piso y teniendo la espalda derecha.

✔️ Con las botellitas en cada mano, y manteniendo los brazos pegados a los costados de tu espalda flexionar los codos llevando las pesitas hacia los hombros y volviendo hacia la cola.

✔️ Repetir esta secuencia durante un minuto y repetir también, tres veces. Este ejercicio permite terminar con la grasita que se acumular entre los senos y las axilas.

Es importante, a la hora de hacer ejercicio, realizarlo con peso ya que cambiamos masa muscular por grasa, acelerando de este modo nuestro metabolismo.

Acompañarlo con una dieta favorece al cambio. Para evitar que nuestro cuerpo muestre signos de envejecimiento, es necesario ejercitarse tempranamente, ya que con el correr de los años se vuelve difícil y más trabajoso lograr los resultados esperadosEjercicios para lograr un abdomen plano

Obtener un abdomen firme y plano es una de las metas que muchas chicas y chicos se han propuesto para cuando acabe el año.

Así que si estás muy desesperado o desesperada por desaparecer las calorías de más que se han alojado en tu vientre, entonces presta atención a lo siguiente.

Ejercicios para un abdomen firme y plano: Procura seguir la rutina y pierde peso.

Ejercicio curl abdominal

Con este ejercicio, iniciaremos acostándonos sobre una banca y vamos a colocar cada uno de nuestros brazos al lado de nuestra cabeza.

Mientras tanto iremos contrayendo el abdomen y elevamos la parte superior de nuestro tronco y desciendes nuevamente hasta hacer contacto con la superficie sobre la cual te encuentras echado, y este ejercicio puedes repetirlo entre unas 20 a 30 veces.

Ejercicio Curl abdominal reclinado

Aquí, también nos ayudaremos con una banca, pero esta vez debe estar declinada y nos acostaremos sobre ella, sin embargo ahora colocaremos cada uno de nuestros brazos entrecruzados y a la altura del pecho.

De igual manera realizaremos la contracción del abdomen y elevamos el tronco y lo descendemos varias veces. Procura proteger tu espalda manteniéndola recta.

Flexión de piernas para el abdomen

Ahora el ejercicio que realizaremos es manteniéndonos sentados y con la espalda ladeada hacia atrás, te apoyarás con ayuda de tus brazos y mantendrás las piernas extendidas.

Cuando ya te encuentres bien posicionado, pasaremos a extender las rodillas, hasta ubicarnos en la posición inicial. Repetir 20 veces.

Elevación de piernas para el abdomen

Aquí simplemente tendrás que mantenerte acostado y sujetándote con las manos en cada uno de los extremos de la banca, procura elevar ambas piernas y mantenlas rectas mientras las elevas y luego desciéndelas hasta que estén en horizontal, y repite las veces que sean necesarias.

Ejercicios para endurecer los glúteos

✔️ Ejercicio 1: Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, con la espalda recta, se lleva una pierna hacia atrás y se vuelven al lugar 10 veces. Se repite el ejercicio con la otra pierna, también 10 veces. Se va aumentando la cantidad de flexiones con el correr de los días.

✔️ Ejercicio 2: Parado con las piernas juntas en lo posible que no estén pegadas elevarse en puntas de pie. Ir bajando un talón como si se estuviese pisando un resorte, primero una pierna y luego la otra, aumentando cada mas la frecuencia.

✔️ Ejercicio 3: De pie separar las piernas con los pies orientados hacia afuera. Que los mismos estén a la altura de los hombros. Con la espalda recta, agacharse lo mas abajo posible, y volver a pararse. Comenzar con 10 agachadas, e ir aumentando con los días.

✔️ Ejercicio 4: Con la espalda apoyada en el suelo colocar los pies sobre una silla. Levantar los glúteos del piso y sostenerlos en el aire, contando hasta 5. Bajar y subir 20 veces, aumentando progresivamente.

✔️ Ejercicio 5: Sentarse en el piso, con la espalda recta y las piernas bien estiradas. Intentar desplazarse como si se caminara con los glúteos. Este ejercicio sirve para endurecer los glúteos y además es un buen masaje reafirmante y anticelulíticos.

Ejercicios que alivian la contractura

Irse a la cama después de un día agotador de trabajo sin relajarnos debidamente es la manera más segura de tener una noche de mal sueño y poco descanso.

Esos días fatales, en que sentimos todo el cuerpo contracturado y tenso, haga esta rutina de ejercicios y su descanso será excelente.

✔️ De pie, con las piernas ligeramente abiertas, haga ejercicios de estiramiento muy lentos.

✔️ Estire los brazos hacia arriba, de a uno (como si quisiera tomar algo que esta muy ato); luego cruce por delante del cuerpo cada brazo y estírelo bien hacia atrás, haciendo presión sobre el codo.

✔️ Termine con las piernas, estirándose sobre un mueble y haciendo rotación con los tobillos.

✔️ Acostada en el suelo, boca arriba, respire lenta y pausadamente un par de veces. Luego lleve las rodillas de a una sobre el pecho, inspirando lentamente; contenga el aire.

✔️ Presionando el abdomen con la rodilla, y luego baje la pierna lentamente. Repita con la otra.

✔️ Sentada en posición de indio, afloje suavemente el cuello, rotándolo a derecha e izquierda. Masajee el cuello y los hombros presionando con la punta de los dedos.

✔️ Termine con una ducha caliente, muy breve, masajeando cuello y hombros debajo de la ducha con un gel para baño, que humectará la piel y facilitará la tarea de masaje.

Ejercicios de automasajes para el rostro

El automasaje del rostro es uno de los mejores métodos para aliviar tensiones, descontracturar los músculos y evitar las temidas arrugas. Los movimientos se hacen con la yema de los dedos sobre los músculos faciales para descargar presiones.

Se empieza por la boca, que es uno de los puntos de la cara que denotan más tensión. El músculo que circunda los labios descargará su contractura muscular si se lo presiona en forma circular con los dedos, durante un minuto.

En la frente, los disgustos y emociones se reflejan con mayor facilidad y pueden dejar, a lo largo de la vida, muchos surcos. Para retrasar la aparición de las arrugas, nada mejor que realizar un ligero masaje en el músculo frontal.

Con cuatro dedos se dan suavemente toques por toda la frente moviendo el musculo durante un minuto.

Las sienes se consideran el centro neurálgico de la cara. Cuando existe un dolor de cabeza, mecánicamente, se llevan los dedos a la sien y se intenta dar un pequeño masaje.

Se apoyan los dedos gordos sobre la mandíbula y con los otros cuatro se sujeta la cara, subiendo y bajando la piel durante un minuto.

Ejercicios de gimnasia localizada

Frecuentemente olvidamos que las piernas fueron hechas para caminar y no para estarse quietas, cruzadas o dobladas por la rodilla. Todo lo que signifique ponerlas en movimiento las favorece, Al caminar, por ejemplo el roce del suelo sobre la planta de los pies produce un efecto semejante al de una bomba.

La sangre, en su trayecto de retorno, es enviada ágilmente al corazón cada vez que damos un paso.

De la misma forma, en el transcurso de un ejercicio, cuando un músculo entra en acción ejerce un “masaje” natural sobre las venas, estimulando así el trayecto de retorno de la sangre (recordemos que permanentemente e infatigablemente, la sangre va del corazón a la periferia de nuestro cuerpo y de ahí de vuelta al corazón.

Dado el efecto de la ley de gravedad, el camino de retorno más difícil es el de las piernas.

Si en el trayecto de retorno el flujo sanguíneo encuentra dificultades, al no pasar con facilidad la sangre se acumula y puede hacer estallar venitas, debido a los estancamientos. El resultado es conocido: piernas inflamadas, cansadas, pequeñas redes rojas y varicosidades).

Esta gimnasia modeladora que indicamos se puede hacer en cualquier lugar. En la casa, en la oficina, en la calle.

Pero no se engañen creyendo que son ingenuos, son muy eficaces y todo tratamiento serio prescripto por un flebólogo comienza con ellos.

✔️ Gimnasia modeladora en muslos: Para darles firmeza, ponerse de pie, con los pies separados en forma paralela. Luego avanzar como si estuviera caminando sobre dos líneas paralelas.Lo esencial es que mantengan todo el tiempo el torso bien derecho.

✔️ Gimnasia modeladora en rodillas: Para afinarlas, tiéndase sobre el piso boca arriba, con las piernas sobre el abdomen.Extienda suavemente cada pierna en forma alternada, volviéndola a flexionar después.

✔️ Gimnasia modeladora en pantorrillas: Para darles forma si son un poco rectas atrás: Caminar en puntas de pie.Subir escaleras en puntas de pie. Estos movimientos tonifican los gemelos, ese músculo posterior de la pantorrilla.

Para darles volumen: Tomar un libro bien grueso y pesado y acostarse frente a él con las puntas de los pies bien cerca del libro.El pie levantado, recto; los talones pegados al libro. Divertirse bajando y volviendo a subir las piernas como un resorte.Cada vez que vuelvan a apoyar el pie en el piso, pegar bien el talón contra el libro.

Para “fundir” la grasa si son demasiado voluminosas: Es más difícil, pero la solución existe. Para adelgazar las piernas hay que pedalear. Tiéndase sobre el piso, boca arriba, levantar las piernas y pedalee en el aire.

Hágase adicta a la bicicleta. Si la gordura de las piernas se debe  a los músculos, no hay nada que hacer.

✔️ Gimnasia modeladora en tobillos: Si los tobillos tienen tendencia a inflamarse o son naturalmente gruesos poner en práctica estas técnicas:

Para afinarlos: Tendida sobre la cama o sobre el piso, con las piernas bien rectas y los pies perpendiculares a las pantorrillas, flexionar cada pie como si quisieran alcanzar con ellos las rodillas.

Luego extenderlos apuntando con el dedo mayor hacia la pared que tiene enfrente.Sus pantorrillas y sus pies deben quedar en una misma línea recta.

Una variación: Durante el día, si pasa mucho tiempo sentada, repetir el ejercicio con las piernas “escondidas” debajo del escritorio.

Más sencillo aún: Por la mañana, en cuánto se levanta, dé unos cuantos pasos, pero exagerando los movimientos.

Primero las plantas bien apoyadas sobre el piso.Los talones se despegan lentamente y cada pie llega a pararse casi sobre las puntas. Desde ya, haga este ejercicio antes de calzarse.

Ejercicios para prevenir enfermedades cardiovasculares

Si tienes más de 40 años, automáticamente tu riesgo de fallos cardíacos se hace mayor, el cuerpo es así, se deteriora y si eres hombre y has pasado esa edad, el riesgo es mayor aún.

De muchas cosas depende por supuesto, si has tenido una vida saludable y con alimentación balanceada, el problema es menor, pero el caso es que en todo momento es necesario cuidar tu motor: el corazón.

Según los estudios, este problema se puede resolver con solo hacer ejercicio a diario y revisar muy meticulosamente nuestro peso, no pasar del correcto e ideal para nuestro tamaño y metabolismo.

La American Heart Association tiene en sus estadísticas que las personas pueden reducir la posibilidad de padecer problemas cardíacos con solo media hora diaria de ejercicios y además, solamente cinco de los siete días de la semana.

Como el corazón es un músculo, al igual que todos los demás, se tonifica y pone más fuerte al ejercitarse periódicamente y llevando una vida activa.

Menciona la asociación que nunca es tarde para empezar a hacer ejercicios y que incluso el hecho de caminar a paso veloz durante media hora diaria podría sacarnos del grupo de riesgo alto de padecer enfermedades cardíacas.

¿Qué rutina es la correcta?

Si has asistido alguna vez a un gimnasio has visto que todas las máquinas para calentamiento y enfriamiento tienen leyendas que dicen: Cardio.

Precisamente esos ejercicios son los correctos para ejercitar y mantener activo y saludable tu corazón, los ejercicios aeróbicos que te mantengan en movimiento casi total del cuerpo.

No es necesario que el ritmo sea alto, con solo media hora de ritmo moderado en una caminadora o en una máquina elíptica, ayudará considerablemente a tu corazón a estar activo. Además puedes hacer series cortas pero intensas y con una leve pausa entre las mismas.

Al hacer ejercicios de manera periódica y relativamente intensa, puedes eliminar depósitos de glucógeno del corazón y así estás más saludable y decirle adiós a la grasa y los temores de arterias obstruidas y demás razones comunes de las que causan infartos a muchas personas que por años se han alimentado de comida con mucha grasa.

No hay que olvidar que si es bueno tener algunas sesiones de intensidad para mejorar la masa muscular, pero solo son necesarias dos a la semana y puedes alternarlas para que no sea cansado a tu cuerpo, no es necesario que vayan seguidas.

Ejercicios para combatir la osteoporosis

Después de los 50 años de edad, una de cada tres mujeres comienzan a sufrir las molestias de esta enfermedad ocasionada por la pérdida de los minerales que constituyen los huesos. Esta importante disminución de la masa ósea hace que los huesos de todos el cuerpo se vuelvan mucho más débiles y frágiles que en su juventud.

Tanto para prevenir como para tratar la osteoporosis es necesario llevar una dieta variada y rica en minerales y seguir diariamente (y sin excepciones) esta serie de ejercicios.

✔️ Siéntese en una silla, apoye la espalda recta en el respaldo y las manos en la nuca. Mientras toma aire lleve los codos hacia atrás, cuente mentalmente hasta cinco y exhale mientras vuelve los codos hacía el frente.

✔️ Mantenga recta su espalda, pero sin apoyar en la silla. Junte los codos a la cintura y ubique los antebrazos a los lados, de manera perpendicular al cuerpo y con las palmas de las manos hacía arriba. Una vez que esté en posición, lleve los hombros hacia atrás (mientras, lentamente, toma aire por la nariz) y cuidando de no arquear la cintura. Cuente mentalmente hasta cinco y vuelva a la posición inicial.

✔️ Recueste la espalda (siempre derecha) en el respaldo de la silla, apoye los codos en la cintura y coloque los antebrazos de manera perpendicular al cuerpo, pero, esta vez, hacía adelante. Ahora, comience a rotar los hombros, primero hacia adelante y, después, hacia atrás. Luego, tomando aire por la nariz, levante ambos hombros; contenga unos segundos la respiración y exhale mientras desciende los hombros.

✔️ Coloque los brazos en forma de cruz con su cuerpo y vaya elevándose mientras dibuja pequeños círculos imaginarios. Cuando llegue a juntar las palmas de las manos baje los brazos de la misma manera que los elevó hasta volver a formar la cruz.

✔️ Recuéstese en el piso, boca arriba. Flexione las dos piernas y apoye las plantas de los pies en el suelo. Estire los brazos hacia atrás y tome aire mientras lleva el abdomen hacía arriba, curvando la columna. Después, exhale al tiempo que vuelve a apoyar toda la espalda y la cintura contra el suelo.

✔️ Aún recostada en el piso, extienda las piernas y coloque los brazos a los lados del cuerpo. Ahora tome aire mientras flexiona una de las piernas y acerca la rodilla hacia el pecho. Hágalo ayudándose con los brazos. En el momento en el que llega a tocar el muslo con el pecho exhale el aire, cuente hasta cinco y vuelva a la postura inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.

✔️ Para fortalecer la columna vertebral, manténgase recostada en el piso con las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y ambos brazos extendidos a los costados del cuerpo. Lentamente, vaya separando del suelo las vértebras, desde las de la parte baja de la espalda y hasta las que están entre los omóplatos, una por una en la medida de sus posibilidades, por supuesto.

✔️ Una vez que toda su espalda esté separada del piso y formando un “tobogán” con los muslos y el torso, vuelva a recostarse, nuevamente apoyando las vértebras, una a una.

✔️ En cuatro patas, con los hombros alineados con las manos y la espalda recta, tome aire mientras arquea la espalda hacia arriba y lleva la cabeza hacia adentro. Después, suelte el aire mientras levanta la cabeza y coloca la espalda muy recta, como en la postura inicial.

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