Entre las grandes disciplinas físicas que se vienen practicando hoy en día, se encuentra el yoga. La práctica del yoga, es considerada como un método tradicional, tanto físico como mental que nos puede ayudar a mejorar nuestra calidad de vida y que se originó en la India.

Para quienes se encuentran practicando yoga, pueden realizar diversas prácticas físicas, así como espirituales e incluso meditativas. El yoga promete brindarle beneficios integrales al ser humano.

Una de las principales características del yoga, es que nos hace ser mucho más conscientes de aquellos ritmos y necesidades naturales que requiere nuestro cuerpo.

El yoga ayuda a nuestro cuerpo a fortalecer nuestros huesos y músculos. Practicando yoga, muchos han logrado retrasar el proceso de envejecimiento.

A través del yoga vamos a mejorar y aumentar nuestra energía vital, de al igual que nuestra flexibilidad y equilibrio. Con el yoga nos oxigenamos y limpiamos cada uno de nuestros órganos. La disciplina del yoga logra beneficiar todo nuestro sistema cardiovascular, endocrino, digestivo y respiratorio.

☯ El yoga y sus beneficios mentales

A través de esta disciplina, lograremos disminuir el estrés que nos asecha a diario por el trabajo o los asuntos familiares.

En el plano mental, el yoga también favorece a una mejor concentración y nos ayuda a mejorar nuestro ánimo para rendir mejor.

Practicando yoga, conseguiremos mantenernos en armonía con nosotros mismos y nuestro entorno.

Implementando el yoga en nuestras vidas, ya no reaccionaremos más con rabia o con melancolía frente a algunas situaciones. Superaremos cada uno de nuestros miedos y tendremos pensamientos positivos.

☯ Relación entre el yoga y nuestro físico

Con la práctica del yoga, vamos a notar cómo nuestro cuerpo va recuperando energías, nos daremos cuenta de la liberación de toxinas acumuladas, así como una mayor resistencia ante algunas enfermedades.

Y lo mejor del yoga es que mejoramos nuestra autoestima y creemos en nuestro yo interior.

☯ La escalada y el yoga refuerzan la conexión mente y cuerpo

Entra en un rocódromo y lo más probable es que te encuentres con esterillas de yoga enrolladas entre los arneses, las zapatillas y las bolsas de tiza.

Quizás incluso haya un horario de clases de yoga. Más que cualquier otro deporte, el yoga ayuda, tanto a los escaladores amateurs como a los más avanzados, a entrenar las habilidades clave para moverse por la superficie de las rocas.

Esto es así porque para escalar son necesarios el equilibrio y la fuerza abdominal, que se consiguen a través de una práctica regular de yoga. Y la flexibilidad obtenida con la práctica del yoga facilita el ascenso a los escaladores por las pendientes.

Tu sistema nervioso central permanece relajado, y las reacciones son más inteligentes. La escalada es un deporte de resolución de problemas.

¿Cómo moverte de forma más eficiente y con menos esfuerzo para resolver los enigmas que te salen al paso? El yoga te ayudará en este proceso.

¿Recuerdas cómo el Perro hacia Abajo por fin empieza a parecer una postura descansada, y las vinyasas pasan a ser una posibilidad de recuperarse tras las secuencias más difíciles? Estas mismas técnicas ayudan a los escaladores a moverse con gracia y comodidad.

Las posturas de apertura de caderas, como el Guerrero II, flexibilizan las caderas haciendo que los escaladores se acerquen más a la pared o a la superficie de la roca.

Las aperturas de pecho, como el Perro hacia Abajo y la Postura de la Vaca, ayudan a neutralizar las curvaturas en la espalda de los escaladores y a relajar los hombros contraídos, consecuencia de los tirones repetitivos durante la escalada.

El yoga también combate los desequilibrios de estos músculos al fortalecer el músculo estabilizador de la columna, el abdominal transversal, situado por debajo de los oblicuos, así como los músculos del suelo pélvico.

El fortalecimiento del abdomen con el yoga es clave para poder escalar con éxito, sobre todo en los tramos más empinados, donde tienes que controlar los pies y las piernas para mantener el equilibrio.

Pero la herramienta más estimable para los escaladores es el poder de relajación de la respiración. La escalada puede resultar peligrosa y hay que detenerse y moverse con atención centrada.

Ya seas un escalador novato o experimentado, o prefieras disfrutar de las vistas montañosas desde la ventana. No sólo mejorará tu rendimiento atlético, sino que te aportará nuevas ideas y perspectivas sobre tu cuerpo y tus propios límites.

Esta serie de posturas fortalecerá el abdomen, flexibilizará las caderas, abrirá los hombros y te relajará. Practícala al menos tres veces a la semana, antes o después de escalar, o siempre que quieras dar un aire nuevo a tu práctica.

✔ El calentamiento

Practica de 2 a 5 Surya Namaskars (Saludos al Sol) para prepararte; luego pasa al Perro hacia Abajo.

✔ Postura de la tabla de lado

Desde Perro hacia Abajo, traslada tu pose hacia delante en la Postura de la Tabla. Mantén una línea larga y recta desde los tobillos hasta el centro del cráneo.

Inclínate sobre el suelo apoyándote con cada miembro. Comprueba si pierdes la alineación o si inclinas la pelvis hacia delante o hacia atrás. Sitúa la pelvis en un punto neutro.

Cuando te hayas estabilizado, estira la columna sin distorsionarla y siente como si estuvieras apretando los dos huesos de las caderas el uno contra el otro.

Así tonificarás la pared abdominal transversal y sostendrás la región lumbar. Permanece durante 5 respiraciones largas y luego pasa al Perro hacia Abajo.

✔ Postura de la tabla

Desde el Perro hacia Abajo, desliza unos centímetros la mano derecha a la izquierda, hacia la línea intermedia. Rota hacia el lado exterior del pie derecho y pon un tobillo encima del otro.

Abre las caderas a la izquierda, sin que caigan; levanta el brazo izquierdo al cielo. Imagina una atracción magnética que conecta las líneas internas de las piernas para sostener la columna.

Para despertar los músculos oblicuos externos (que estabilizan la columna dorsal y la escápula del hombro), siente como si estuvieras moviendo el lado derecho de la caja torácica hacia la cadera izquierda frontal, y viceversa.

Abre los omoplatos y la clavícula. Ensancha el espacio entre los omoplatos. Permanece durante 5 respiraciones.

☯ Los ejercicios de yoga básicos

Relaja con ejercicios de yoga los puntos débiles que tienden a contraerse por el estrés y la tensión (cuello, región lumbar, caderas y muslos) con cuclillas, inclinaciones pasivas hacia atrás, ligeras inversiones y torsiones refrescantes.

Energéticamente, la finalidad de las posturas es reequilibrar (energía de flujo descendente), permitiendo que la mente se calme y el cuerpo se relaje por completo.

Esta secuencia se centra en calmar los nervios. A medida que avanzas en ella, favoreces el asentamiento del sistema nervioso; la retención de la respiración y los ejercicios de respiración rítmica ayudarán al cuerpo y a la mente a sentirse más despiertos y ligeros.

El estrés y la ansiedad suelen ser consecuencia de un flujo de prana ascendente (fuerza vital) mal dirigido y excesivo. Redirige tu energía centrando tu atención hacia abajo, por el ombligo, mientras asientas tus pies y piernas en esta serie de posturas.

Dispón dos bloques, un apoyo, dos mantas y un antifaz. Túmbate de espaldas e inhala en tres partes, primero llenando la parte inferior de los pulmones, luego la caja torácica, y por último la parte superior del pecho. Exhala. Continúa con el mismo patrón durante 1-2 minutos.

✔ Matsyasana

Postura del Pez, variación con apoyo Apoya la cabeza sobre un bloque por su lado más alto, y la región cervical sobre otro bloque por su altura inter-media.

Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Relaja los omoplatos y respira aquí durante 1-3 minutos.

✔ Supta Virasana

Postura Tumbada del Héroe, con apoyo Coloca un apoyo en vertical sobre un extremo de la esterilla y una manta doblada encima.

Siéntate entre los talones con el apoyo por detrás de ti y túmbate con la cabeza sobre la manta. Permanece de 1-3 minutos.

✔ Adho Mukha Svanasana

Postura del Perro hacia Abajo: En el Perro hacia Abajo cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda. Tira hacia arriba del cóccix y hacia abajo de los talones.

Deja que la cabeza cuelgue. Al final de cada exhalación, detente durante 1-2 segundos.

✔ Postura del perro hacia abajo con tres piernas

Desde el Perro hacia Abajo, levanta la pierna derecha a la altura de la cadera. Levanta y estira la pierna derecha y tira con fuerza hacia atrás del talón derecho.

✔ Postura de la paloma

Apoya la rodilla derecha en la esterilla entre las manos. Extiende la pierna izquierda y equilibra tu peso entre las dos caderas.

Estira la columna; apoya la frente sobre un bloque. Respira suavemente en la región lumbar. Repite las posturas 6-8 del otro lado durante 3 minutos.

 ✔ Purvottanasana

Postura de la Tabla hacia Arriba: Descruza las piernas y extiéndelas enfrente de ti. Coloca las manos en el suelo por detrás de las caderas con los dedos señalando hacia atrás.

Levanta las caderas y presiona los talones contra el suelo. Baja la cabeza.

✔ Sucirandrasana

Postura del Ojo de la Aguja Túmbate de espaldas; flexiona las dos rodillas. Coloca el tobillo derecho encima del muslo izquierdo.

Entrelaza los dedos por detrás del muslo izquierdo. Flexiona los talones y guía las piernas hacia el torso. Repite del otro lado.

✔ Ardha Pavanamuktasana

Postura Tumbada de Rodilla al Pecho: Estira las piernas y apóyalas en el suelo. Lleva la pierna derecha al pecho y entrelaza los dedos por detrás del muslo derecho.

Relaja y estira las piernas hasta los talones. Repite del otro lado.

☯ Tonifica los abdominales con Marichyasana

➡ Tonifica los abdominales y mantén en forma la columna con esta poderosa rotación. Las rotaciones desempeñan un papel de gran importancia en la práctica del yoga y en tu salud.

Mantienen flexible la columna, relajan y estiran los músculos de la espalda después de practicar flexiones hacia delante e inclinaciones hacia atrás; y ejercen un masaje en los órganos internos, manteniendo un sistema digestivo saludable.

Pero para alcanzar estos beneficios, tienes que dominar la técnica. En una rotación yóguica como Marichyasana, estiras la columna en dirección opuesta al mismo tiempo que rotas el torso. Inmovilizas la parte inferior del cuerpo, que permanece clavada en el suelo, levantas el tronco y, sólo entonces, rotas.

➡ El efecto: Unos músculos abdominales, unos órganos internos tonificados, y una sensación de expansión y energía.

Marichyasana es más difícil que otras rotaciones porque es necesario rotar el torso contra el obstáculo de la pierna flexionada, comprimiendo el abdomen, para lo que necesitas unos hombros, caderas e isquiotibiales abiertos. Durante su práctica, tendrás que prestar atención a los puntos contraídos para estirarlos.

Pero aunque no estés muy flexible, el trabajo que realizarás en esta postura te proporcionará una experiencia recompensante al crear espacio y longitud en la parte posterior del cuerpo.

Antes de practicar, has de entender la diferencia entre una verdadera rotación y un simple giro. Imagina que estás intentando abrir la tapa de un bote de cristal.

Tienes que estabilizar la base del bote con una mano para crear resistencia y girar la tapa con la otra. Si sólo giras la tapa sin agarrar el bote, éste simplemente se moverá describiendo círculos.

Cuando apliques esta idea a Marichyasana, considera la pelvis y las piernas como la base del bote que tienes que presionar hacia abajo, mientras utilizas los brazos para levantarte y hacer girar la tapa del bote, o el torso y la columna.

Mantén los glúteos y las caderas estables mientras levantas el sacro y estiras la columna. Estos actos dan espacio a las vértebras para rotar y al diafragma para respirar. La siguiente secuencia está diseñada para aprender estos actos y profundizar en Marichyasana.

Empieza con la ayuda de unos apoyos y la pared, adquiriendo conciencia para practicar la versión sentada de la postura.

En la variación de pie de Marichyasana, aprenderás a estirar por completo la columna en la rotación.

Es más fácil percibirlo de pie porque activas la pierna estirada presionando el pie contra el suelo. Y, si tienes los isquiotibiales duros o la región lumbar contraída, esta variación dará espacio al torso para poder girar.

En la variación sentada en la pared, aprenderás a expandir el pecho y a rotar gradualmente la columna, desde abajo hasta arriba. Al presionar la mano contra la pared estás llevando los hombros hacia atrás y abriendo el pecho.

Empieza con estas dos variaciones, y cuando pases a la postura final estarás preparado para estirar y rotar desde la base hasta la parte superior de la columna.

Cuando estés rotando, coordina tus esfuerzos con la respiración, inhalando para levantar más la columna y exhalando para profundizar en la rotación.

➡ La respiración es esencial. Utiliza una respiración fuerte y profunda, y recuerda que las rotaciones requieren de fuerza; son un acto dinámico.

Pero si las practicas con dedicación, te procuran una sensación de expansión y relajación física y mental.

Paso N°1

Empieza con una rotación de pie, con las piernas activadas, para estirar la columna.

➡ Pon las bases: Coloca una silla de lado junto a una pared y ponte frente a ella. Flexiona la pierna que esté más cerca de la pared y apoya el pie en la silla. Lleva la mano opuesta al lado exterior de la rodilla y la otra mano a la pared a la altura de los hombros.

➡ Redefine: Mantén firme la pierna que está apoyada en el suelo. Presiona la almohadilla y el talón, y tira de los cuádriceps hacia arriba. Presiona la mano contra la rodilla mientras presionas al mismo tiempo la rodilla contra la mano.

Este acto dual estabilizará las caderas e iniciará la rotación. Presiona con ambas manos para rotar el torso hacia la pared.

➡ Finaliza:  En una inhalación, estira la columna, y en una exhalación, rota el vientre, pecho y hombros. Cada inhalación estira la columna, y cada exhalación te ayuda a intensificar la rotación.

Procura rotar todo el pecho hacia la pared, sin mover las caderas ni las piernas, creando un acto de resistencia y manteniéndote estable.

Paso N°2

➡ Pon las bases: Coloca una manta doblada sobre la esterilla junto a una pared y siéntate sobre ella con las piernas estiradas hacia delante y la espalda recta en la Postura del Bastón. Rota y comprueba que puedes tocar la pared con la mano y el codo ligeramente flexionado.

Flexiona la rodilla derecha y apoya el talón en el extremo de la manta. Agárrate la rodilla derecha con la mano dentro para rotar hacia la rodilla flexionada. Presiona la punta de los dedos contra la pared, utilizando la resistencia para rotar el costado derecho. En la inhalación, levanta el torso y la columna; en la exhalación, sigue rotando.

➡ Finaliza: Mantén las caderas y las piernas clavadas en el suelo, y los brazos y las manos fijas, sintiendo la concentración de la rotación en el torso. Al presionar la mano contra la pared consigues levantar la espalda y el pecho.

Mantén las clavículas abiertas mientras contraes los músculos de la espalda y rotas. Practica del lado Izquierdo.

☯ Lu Jong: El verdadero yoga sanador tibetano

Lu Jong es una forma sencilla y muy efectiva de conectar con la fuerza, transparencia y felicidad de la verdadera naturaleza nuestra. Una práctica corporal sanadora y meditativa. Aporta mucha realidad, tranquilidad y sensibilidad.

El Lu Jong es amor en movimiento, sanación en acción. Sus ejercicios ayudan a compensar la carencia de movimiento físico, del estilo de vida, causante de la mayoría de trastornos más frecuentes, como problemas de espalda, estrés o desequilibrios emocionales.

✔ ¿En qué consiste Lu Jong?

Tulku Lobsang, maestro budista y doctor en medicina tibetana, experto en los diferentes yogas del budismo tántrico tibetano y de la tradición Bón, es el pionero y real tutorial de esta práctica de Lu Jong en Occidente.

Tulku Lobsang habia recopilado esta serie de movimientos adaptándolos a las necesidades de la mentalidad occidental y haciéndolos simples, pero conservando su esencia para conseguir una práctica sencilla pero con un gran poder, muy efectiva para todas las personas que tengan cualquier tipo de creencia, condición física y edad.

La práctica de los cinco elementos es la práctica básica del Lu jong. Consiste en cinco movimientos que equilibran, coordinan y refuerzan nuestra mente de energías básicas y cinco elementos.

Son estiramientos en movimiento continuo, suave y fluido, sin tensión ni movimientos bruscos o forzados, regulados por la respiración y coordinados por la conciencia corporal presente en todo momento.

Cuerpo y mente se sienten integrados así en un único movimiento sanador; no se busca la perfección sino disfrutar sintiendo la energía que viaja por nuestro cuerpo revitalizándolo y armonizándolo.

Para que estos cinco movimientos sean efectivos se realizan seguidos y en orden, como un ciclo completo que dura de 10 a 15 minutos.

✔ Lu Jong transformará tu vida

Lu significa «cuerpo» y Jong, «transformación», dado que se trata de una técnica que transforma la mente a través del cuerpo.

Este yoga utiliza movimientos suaves que armonizan el cuerpo, la respiración y la mente.

Abriendo los bloqueos físicos sanamos el cuerpo, incrementamos la energía y obtenemos la claridad mental necesaria para afrontar la vida con mayor determinación, compasión y entusiasmo.

Estos movimientos no solo cambian el cuerpo y la mente: se dice que la práctica regular de Lu Jong puede llenar de paz y transformar completamente la vida.

El cuerpo posee miles de canales de los que depende la salud, ya que por ellos fluyen desde la sangre hasta el oxígeno o la energía vital más sutil.

Los bloqueos en estos canales afectan directamente a la estabilidad de la mente y pueden manifestarse como emociones conflictivas y falta de concentración.

Para la medicina tibetana, ese estado mental alterado e ignorante es la verdadera causa de los estados de estrés y depresivos, así como las diferentes enfermedades.

Si la energía no fluye debidamente por nuestros canales sutiles es fácil sentirse agotado y desmotivado.

Por lo tanto, fortaleciendo, abriendo y flexibilizando esos canales se mejora simultáneamente el nivel básico, energético y mental.

✔ Lu Jong libera bloqueos

El Lu Jong combina posición y movimiento para ejercer una agradable presión repetida en puntos específicos del cuerpo.

De esta manera se liberan los bloqueos de los diferentes canales, lo que permite a la energía y a los fluidos vitales circular sin obstrucciones.

Los movimientos de Lu Jong ponen especial atención en la movilidad de la columna vertebral, eje energético del cuerpo.

La columna es la raíz que conecta todas las partes del cuerpo y los órganos; la enfermedad en un órgano puede comenzar como un bloqueo en la vértebra o punto correspondiente de la espina dorsal.

Con los movimientos del Lu Jong se actúa sobre toda la columna masajeando suavemente cada vértebra; de ese modo fortalecemos los órganos y permitimos que reciban los nutrientes y el oxigeno necesarios para seguir funcionando perfectamente.

Moviendo adecuadamente la columna vertebral también educamos y corregimos nuestra postura corporal, además de fortalecer la musculatura profunda de la espalda y el centro abdominal. El Lu Jong constituye, pues, una práctica muy beneficiosa para la espalda.

La práctica completa consta de diferentes movimientos divididos en grupos según sus beneficios, además de los generales descritos anteriormente.

Hay movimientos específicos que benefician a los diferentes órganos, o que se aplican ante problemas del sistema músculo-esquelético y otros desórdenes de salud, como problemas digestivos, retención de líquidos e incluso tumores.

El Lu Jong activará la capacidad auto sanadora del cuerpo y acelerará los procesos curativos, ayudando a la persona a mantenerse joven y a tener una vida más larga y dichosa.

✔ Lu Jong es la meditación en acción

Este movimiento continuo, armónico y rítmico calma la mente y ayuda a centrar la atención en hacia el interior, y nos sentimos a nosotros mismos.

Funciona como una meditación en movimiento que permite ser conscientes de los pensamientos y emociones.

Enfocándonos en la respiración y el movimiento sentiremos todo nuestro cuerpo y permaneceremos en el momento presente, percibiendo la información que nos dan el cuerpo y la mente.

Sabremos así qué hábitos vamos a tener que modificar, y hacer desaparecer los pensamientos que nos limitan o las emociones que nos debilitan y conviene transformar.

Se afirma que el Lu Jong activa el proceso alquímico que purifica la mente y transforma el cuerpo en amor y sabiduría. Una vez despejados los canales, la energía puede fluir libremente y de esa manera se incrementa el calor interior.

Este fuego nos cambia la calidad de la sangre y genera endorfinas, las hormonas de felicidad que se reparten por todo el cuerpo, haciendo que este se sienta gozoso y satisfecho.

En ese instante la mente se calma y se llega a silenciar por completo, donde te centras y liberas los pensamientos.

Es esta mente que deja de cerrarse o temer la que experimenta lo que verdaderamente somos: un amor incondicional, plena felicidad y un profundo conocimiento de nosotros mismos.

☯ ¿Puede el yoga mejorar mi figura?

Sí, esta disciplina resulta efectiva para mantener la forma física. Y es que consiste en mantener posturas de forma estática (a cada postura se le llama “asana“), pero al tener que aguantar el cuerpo en equilibrio inevitablemente hay que hacer fuerza muscular.

Por ello ayuda a definir la forma. Además, hay un tipo de yoga, el hatha yoga, que se complementa con movimientos dinámicos, por lo que ayuda especialmente a mantener la forma física.

✔ ¿Puede favorecer el tener una figura bonita?

Por supuesto. Y no solo porque permite definir y fortalecer la musculatura, también porque es eficaz para eliminar la celulitis producida por una mala circulación o exceso de tóxicos en el organismo.

✔ ¿De qué forma consigue eliminar esa celulitis?

Muchas de las “asanas” movilizan las grasas, favorecen la circulación sanguínea y mejoran la eliminación de toxinas del organismo, lo que favorece su eliminación. “Esta disciplina es ideal en caso de estrés pero también ayuda a cuidarla línea”.

✔ ¿Es efectivo para eliminar la “barriguita”?

Mantener el equilibrio practicando yoga obliga en muchos casos a apretar la musculatura abdominal, lo que permite tonificar esa zona.

Además, muchas “asanas” también ayudan a activar el tránsito intestinal, por lo que contribuyen a evitar el estreñimiento y eso también previene la hinchazón abdominal.

✔ ¿Conviene en caso de sufrir problemas de espalda?

Hay muchas posturas en el yoga que ayudan a movilizar y reforzar la columna vertebral y con ello a prevenir episodios de dolor. Es muy importante que un especialista te asesore para realizar bien los movimientos y obtener esos beneficios.

✔ ¿Es una técnica adecuada para aliviar el estrés?

Efectivamente. Algunas ramas del yoga se centran específicamente en la meditación. Pero el “yoga físico” también ayuda a relajar la musculatura, a desconectar la mente y en definitiva, a reducir el estrés.

✔ ¿Ayuda a aprender a respirar mejor?

Sí, los diferentes movimientos y posturas del yoga se combinan con una correcta respiración, lo cual ayuda a educar el diafragma. Opciones todavía más completas.

Hay muchos tipos de yoga, algunos están centrados en la meditación y otros son más “físicos”:

✔ Cuidar la salud de forma global

El yoga kundalini es el más antiguo. En él se unifican todas las ramas del yoga. Se integran prácticas físicas con técnicas como la meditación. Es casi una filosofía de vida que incluye la enseñanza en aspectos como la salud.

✔ Quemar mas en una sola sesión

El cardio yoga incorpora una primera parte de unos 20 minutos de entrenamiento aeróbico, para que la sesión sea del todo completa, ya que el yoga no aporta esa parte de entrenamiento cardiovascular que resulta tan necesaria para nuestra salud.

✔ Lo más nuevo para estar en forma

El bikram yoga es el más novedoso y ahora está de moda. Se realiza en salas a temperaturas de entre 40 y 42° C. y por ello conviene consultar al médico antes de practicarlo.

☯ El Yoga Cultiva La Autoconsciencia

Dedica unas cuantas respiraciones a Adho Mukha Svanasana para abrir los hombros y estirar la parte posterior del cuerpo.

Continúa con unos Saludos al Sol para abrir el lado frontal del cuerpo y calentar la columna. Realiza unas rondas de inclinaciones laterales de pie para abrir el costado.

Finaliza con la Postura del Triángulo al Revés para abrir las caderas e integrar la columna.

✔ Del delfín con una pierna

Esta postura es un gran preludio de Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Estira los ísquiones, abre los hombros, y prepara el cuerpo y la mente para encontrar la estabilidad sobre una pierna al estar cabeza abajo.

Apoyado sobre manos y rodillas, lleva los antebrazos al suelo. Comprueba que los codos, antebrazos y manos están separados por debajo de los hombros. Clávate desde las muñecas y separa los dedos.

Desde aquí, deja que la rotación externa de los huesos de los brazos guíe a los omoplatos hacia el sacro. Contrae la región cervical y lleva los omoplatos hacia las costillas.

Detente y lleva las costillas de delante hacia la columna. Estos actos combinados -omoplatos hacia el sacro, omoplatos hacia las costillas y región cervical hacia atrás- confieren una sensación de integridad en el lado superior del cuerpo.

Levanta la pelvis y estira las piernas en la Postura del Delfín. Permanece unos momentos para establecerte y apreciar la sensación de estar cabeza abajo. Deja que el cambio de perspectiva profundice y ralentice tu respiración.

Desde aquí, solidifica la base de la postura antes de levantar una pierna: Presiona hacia abajo por igual con los antebrazos y las manos mientras te estiras hacia arriba. Lleva el lado exterior de las caderas hacia arriba y hacia atrás para estirar la columna y el costado.

Por último, y esto es importante porque lo repetirás en la postura final, imagina cada lado del sacro envolviéndose hacia la parte anterior del cuerpo, y luego imagina esta energía moviéndose hacia abajo, hacia el hueso púbico, hasta que el lado interior de los muslos se dirijan hacia arriba y hacia atrás.

Deberías sentir como si la región lumbar se ensanchara y las ingles se movieran hacia atrás separándose. Ahora, levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Comprueba si la cadera izquierda se colapsa, desalineando la pelvis.

Para estabilizar la pelvis, tira conscientemente del lado exterior de la cadera izquierda hacia arriba y hacia atrás mientras la llevas hacia la línea central. Levanta el lado interior de la pierna derecha hacia el techo para mantener una rotación neutra.

Por último, estira la pierna. Extiende el lado interior de la pierna derecha, del tobillo y del dedo gordo para separarlo de la pelvis.

Esto te dará la propulsión necesaria para descargar algo de peso de los hombros. Ancla la pierna izquierda en el suelo presionando el talón con fuerza.

Realiza cinco respiraciones y, antes de cambiar de lado, dedica un momento a reflexionar sobre tu estabilidad interior. Deja que la postura te recuerde que en el cambio y el movimiento positivos siempre hay estabilidad.

Conectar con este ancla interior te fortalecerá para el resto de la secuencia y de tu vida. Detente en Balasana (Postura del Niño) entre lado y lado si es necesario.

✔ Zancada baja

En la postura Zancada Baja has de colocar una pierna hacia delante y otra hacia atrás, estirando al mismo tiempo los isquiotibiales de la pierna de delante, los flexores de la cadera y los cuádriceps de la de atrás. Trabaja el acto de abrir el lado frontal del cuerpo en gran medida.

Con el corazón y los brazos abiertos hacia arriba, ofrece tus esfuerzos de la mejor forma posible. Deja que tus actos reflejen con exactitud el conocimiento que procura el trabajo interior de una práctica. Comprueba que los pies están por debajo de las caderas, y las rodillas alineadas con las caderas.

Con el pie derecho hacia delante, lleva el antebrazo derecho al muslo derecho: Te ayudará a equilibrarte cuando pases a abrir los cuádriceps. Deja que tu cuerpo se balancee hacia delante ligeramente, desplazando el peso de la rótula y llevándolo al fémur.

Levanta el pie izquierdo, luego échate hacia atrás y agárrate el pie con la mano izquierda. Comprueba que las caderas están todavía cuadradas hacia el lado frontal de la esterilla y empieza a llevar el pie izquierdo hacia el lado exterior de la cadera izquierda.

Lo ideal es que el pie mantenga contacto con la cadera, pero no es algo esencial. Si sientes un gran estiramiento en el lado frontal del muslo izquierdo, estás cosechando los beneficios de esta postura.

Ahora, aumenta el acto de la inclinación hacia atrás llevando isométricamente el muslo izquierdo hacia delante y el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás.

Finaliza redefiniendo esta postura empujando hacia abajo el pie derecho y sintiendo un rebote ascendente en el lado frontal de la columna. Permanece aquí durante cinco respiraciones profundas y cambia de lado.

✔ Hanumanasana

Esta postura puede ser algo frustrante, pero no es necesario que la pelvis toque el suelo. Es más importante combinar un gran estiramiento en los ísquiones con una apertura en los flexores de la cadera mientras mantienes el lado frontal del cuerpo abierto.

Apoya las manos en unos bloques si es necesario, y muévete con una atención centrada. Desde el Perro hacia Abajo, mueve el pie derecho hacia delante y lleva la rodilla izquierda hacia abajo. Desplaza unos centímetros hacia atrás la rodilla por el suelo hasta que tu cuerpo te diga basta.

Mantén la columna recta mientras bajas. Cuando las piernas se separen, no tenses la parte posterior de la rodilla derecha. Si accedes a la postura de esta forma, mantendrás la apertura de las piernas bastante bien.

Para conseguir que los ísquiones y flexores de la cadera se abran, céntrate en cuadrar las caderas. La cadera izquierda querrá tirar hacia atrás. Resístelo llevando su lado exterior hacia el interior de la rodilla derecha.

Luego, con los dedos en el suelo, o en unos bloques, a los lados de las caderas, presiona hacia abajo para estirar los costados y abrir el pecho.

Lleva los puntos de las caderas el uno hacia el otro y presiona hacia abajo con los brazos para estirar más el costado y la columna. Permanece de tres a cinco respiraciones y cambia de lado.

✔ Eka pada urdhva dhanurasana

Empieza tumbándote boca arriba con las rodillas flexionadas y los extremos exteriores de los pies alineados con los extremos exteriores de las caderas.

Dedica un momento a reflexionar sobre lo que has aprendido con esta práctica de hoy y comprométete a integrarlo en esta postura.

Has cultivado la fuerza de voluntad, la valentía y la estabilidad. Ahora, deja que esta postura sea una representación física de tu deseo de hacer un buen trabajo en el mundo.

Coloca las manos por debajo de los hombros y apóyate sobre la coronilla de la cabeza (trasladando muy poco peso sobre ella). Si sientes molestias, la Postura del Puente como variación.

A continuación, realiza los mismos actos que hiciste en la Postura del Delfín y en Anahatasana:

Lleva los omoplatos hacia abajo y hacia dentro, hacia la columna, mientras llevas las costillas inferiores hacia atrás. Presiona las manos y estira los brazos en Urdhva Dhanurasana.

Detente aquí durante una o dos respiraciones, dejando que el cuerpo se aclimate. Repite los actos de envolver los lados del sacro:

Imagínalos moviéndose hacia fuera, hacia arriba y por encima de cada cadera; luego hacia abajo por cada fémur, separando el lado interior de las ingles. Mantén las rodillas alineadas con las caderas.

Si te sientes cómodo aquí, y tus brazos están colocados en vertical, ha llegado el momento de levantar la pierna en la expresión completa de la postura.

Mueve el pie izquierdo un poco hacia la línea central. Lleva la rodilla derecha hacia el ombligo. Detente aquí y presiona contra el suelo con fuerza con el pie izquierdo.

Recuerda la forma en la que trabajaste la pelvis y las piernas en Hanumana- sana: Intenta mantener la pelvis cuadrada y estable mientras separas las piernas la una de la otra.

Permanece aquí durante dos o tres respiraciones. Luego flexiona la rodilla derecha hacia el vientre y apoya el pie derecho otra vez en el suelo.

Mira entre las manos y aprovecha este momento para reconocer lo valiente que puedes ser. Todo es posible. Flexiona los codos y sal de la postura, tumbándote en el suelo.

Saborea la sensación tras una gran inclinación hacia atrás, y recuerda que, sea cual fuere tu dharma, la práctica nos beneficia a cada uno de forma individual, para que podamos contribuir de forma que beneficie a todos los seres. Cuando estés preparado, ofrece la postura del otro lado.

Después de esta secuencia relájate con unas cuantas respiraciones lentas y profundas en Supta Baddha Konasana (Postura Tumbada del Zapatero) y luego descansa en Viparita Karani (Postura de las Piernas por Encima de la Pared) durante al menos tres minutos antes de pasar a Savasana (Postura del Cadáver).

☯ Alcanza una salud integral a través del yoga

Una idea errónea, y por demás común, es el pensar que la salud tenga que ver con el peso o con estar libre de enfermedades.

Esto apenas son dos factores que entran en el concepto de lo que es estar saludable.

Ahora se conoce que la salud y el verdadero bienestar se consigue cuando compaginan una serie de factores que pasan por el ambiente, la dieta, la rutina diaria y las relaciones con que cuenta el individuo.

El concepto de estar sano, de ser una persona saludable, ha venido cambiando en las últimas décadas; asemejándose a los principios filosóficos de ciertas sociedades del Lejano Oriente que buscan la armonía de la persona con el mundo.

Esta es acaso una de las principales razones por las cuales otras culturas, como las india, china o japonesa, daban tanta importancia no solamente al ejercicio físico sino también al equilibrio entre la mente y el cuerpo.

Así, lo físico y lo espiritual se interrelacionan para conseguir la verdadera salud.

En años recientes muchas de las practicas de estas culturas se han venido popularizando en Occidente, una de las más difundidas es el yoga.

Esta es una disciplina que busca dar bienestar a las personas tanto consigo mismas como con su entorno a través de ejercicios de bajo impacto y que se basan en la respiración y la elasticidad del cuerpo.

La práctica de yoga brinda salud física al basarse en un conjunto de posturas físicas de complejidades diversas, con los cuales el cuerpo va tonificándose y haciéndose más flexible con el pasar del tiempo.

Al ser un tipo de ejercicio de muy bajo impacto, puede ser realizado por casi cualquier tipo de persona, incluyendo las personas de Tercer Edad.

Asimismo, la práctica de yoga proporciona bienestar emocional. Y es que el yoga  puede ser una forma de vida, si sigues sus preceptos milenarios.

Pero si no, puedes tomar lo mejor de él para despejar tu mente, mediante la práctica de la meditación que conlleva practicar correctamente sus posturas.

El secreto es concentrarse en la respiración, volverte consciente de ella, solo así consigues sacar de tu mente el resto de pensamientos, lo cual te lleva a un estado de relajación alerta, atento de lo que ocurre a tu alrededor.

Al poco tiempo de practicar yoga la persona se siente más serena, con más energía y motivada ante la vida.

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