Cómo tener huesos fuertes

La mayoría de los alimentos y bebidas ahora fortificados con calcio son los tipos de sabores que comienzan en el día: el zumo de naranja, Leche y Cereal.

Beneficios ocultos de los alimentos ricos en calcio

Aunque los expertos aún no han acordado la cantidad ideal para las personas con osteoporosis, su médico puede aconsejarle hasta 1.500 miligramos de calcio al día.

Con la osteoporosis, el consejo general es tomar tres dosis de 500 miligramos de calcio al día.

¿Por qué tres dosis separadas?

Porque 500 miligramos es todo lo que su cuerpo puede absorber a la vez.

Entonces, para huesos fuertes, obtenga su calcio durante todo el día a través de sus comidas, luego, si es necesario, agregue un suplemento de calcio para compensar la diferencia.

Y recuerde: los alimentos ricos en calcio hacen más que desarrollar huesos fuertes.

El calcio puede aumentar los efectos de los medicamentos contra la osteoporosis que puede estar tomando para reducir la pérdida ósea, como los estrógenos y los bifosfonatos.

El calcio también amplifica los beneficios del ejercicio de soportar peso para desarrollar huesos fuertes.

Desayunos para huesos fuertes

Afortunadamente, las estanterías de los supermercados están llenas de alimentos ricos en calcio para el desayuno.

La cantidad de calcio puede variar ampliamente de una marca a otra, por lo tanto, lea atentamente las etiquetas de los alimentos y compare diferentes marcas.

Algunos cereales, por ejemplo, pueden darle la mitad del calcio que necesita durante todo el día.

Tome una taza de cereal fortificado con leche y un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio, y puede satisfacer sus necesidades de calcio antes del almuerzo.

Incluso si usted es intolerante a la lactosa y no digiere bien la leche, en la actualidad puede encontrar muchos productos lácteos con lactosa reducida o sin lactosa.

Simplemente revise las etiquetas de leche, queso y yogur, y pruebe la tienda de alimentos saludables si los supermercados más grandes no tienen suficientes opciones.

Cena para huesos fuertes

Si el cereal no es lo tuyo o si prefieres esparcir tu calcio durante el día para una mejor absorción, prueba agregar algunos alimentos ricos en calcio a tu cena o almuerzo.

Prepare una tortilla con un poco de queso cheddar, vegetales salteados y salmón.

Revuelva un huevo revuelto frito agregando queso suizo, brócoli y sardinas a sus huevos, y usted tiene un almuerzo para huesos fuertes.

Si le gustan las sopas y los guisos, intente agregar salmón, col rizada u hojas de nabo a sus otras recetas favoritas.

Cómo encontrar alimentos ricos en calcio

Pruebe este truco para ayudarlo a descifrar las etiquetas de los alimentos y " Información nutricional" que ahora ve en los alimentos envasados.

Las cantidades de calcio que verá en la lista son porcentajes, basados ​​en el estándar de 1,000 miligramos de calcio al día.

Entonces, para saber cuánto calcio está obteniendo en cada porción, es fácil.

Simplemente agregue un cero al porcentaje de calcio que ve en la etiqueta para convertirlo en miligramos reales (mg).

Entonces, por ejemplo, si una caja de cereal dice "Calcio: 50%", entonces ese cereal tiene 500 miligramos de calcio en cada porción.

Salud ósea y vitamina D

Los expertos están de acuerdo: No se olvide de su vitamina D. Lo necesita para absorber el calcio de todos los alimentos ricos en calcio.

Su piel normalmente produce vitamina D a partir de la luz solar. Pero a medida que las personas envejecen, su piel no convierte la vitamina D también.

Por lo tanto, si bien la cantidad diaria recomendada estándar para adultos es de 400 UI de vitamina D, se aconseja tomar incluso más cuando la pérdida ósea sea ​​un problema.

Las personas con piel más oscura o que viven en ciudades con una intensa contaminación del aire absorben menos vitamina D del sol, y es posible que deseen aumentar su vitamina D también.

Los alimentos ricos en calcio a menudo son ricos en vitamina D.

Las sardinas, el arenque y el salmón tienen altos niveles de vitamina D, y muchos alimentos enriquecidos con calcio tienen vitamina D añadida. Y es una vitamina fácil de complementar.

La vitamina D es un poco más fácil de absorber, por lo que generalmente puede salirse con la suya tomando suplementos una vez al día.

Así que mamá tenía razón después de todo: bebe tu leche. Especialmente si está fortificado con calcio y vitamina D.

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