Aliviar el dolor de espalda
El dolor de espalda proviene, en la mayoría de los casos, de músculos mal ejercitados durante años.
Existe algunas precauciones que puede tomar en la vida diaria para evitar el dolor de espalda o simplemente puede finalmente visitar a su médico de cabecera o fisioterapeuta.
Índice
¿Qué hacer cuando duele la espalda al dormir?
- Duerma sobre un colchón bien firme. A veces una tabla de dos centímetros de espesor, colocada entre el elástico y el colchón, resulta una buena ayuda.
- Duerma de costado con las rodillas recogidas, con una almohada debajo de la cabeza y otra colocada entre las pierna.
- Si tiene por costumbre dormir boca abajo, coloque una almohada debajo del abdomen; si prefiere dormir de espalda, ponga la almohada debajo de las rodillas.
- Cuando se levante de la cama arrímese al borde de la misma, recoja las rodillas y baje las piernas al suelo mientras se sostiene con los brazos para llegar a la posición sentada.
¿Qué zapatos usar para el dolor de espalda?
- Las mujeres deben evitar los zapatos de tacos muy altos.
Esto es nocivo para la espalda.
¿Qué tener en cuenta para proteger la espalda?
- Si es una persona muy alta, tenga los muebles adecuados a su estatura.
- No se siente nunca en una silla con las piernas estiradas hacia adelante. Doble las rodillas.
- Cuando maneje, ajuste la distancia del asiento de manera que pueda flexionar las rodillas y la cadera.
- Si es una persona de baja estatura y viaja en auto durante mucho tiempo en el día, use algo para apoyar los pies de modo que queden las rodillas flexionadas. Siéntese bien sobre sus glúteos.
- Evite los sillones profundos. No esté de pie demasiado tiempo. Si tiene que hacerlo, coloque un pie sobre un banco bajito. Camine hundiendo el estómago.
¿Cómo levantar peso con dolor de espalda?
- Cuando se agache, hágalo flexionando cadera, rodillas y tobillos. Mantenga la espalda recta.
- Cuando levante objetos inclínese en la forma descripta y tómelos cerca de su cuerpo mientras se incorpora.
¿Qué ejercicios se pueden practicar con dolor de espalda?
Esta serie de ejercicios puede hacerse sin necesidad de supervisión. No conviene empezarlos si se tiene dolor constante o dolor repentino o agudo. Deberá ver a un médico en estos casos.
Pero si no tiene problemas, es muy bueno prevenirlos.
Cuando estés sentado
- Elija un sillón con reposabrazos de altura regulable y con respaldo ajustable.
- Opte la posición con las rodillas un poco más arriba que las caderas.
- En automóvil, deténgase a descansar 10 minutos cada 2 horas.
Cuando recoja o levante objetos
- Doble la espalda conservando la espalda recta y el abdomen hundido.
- Deben ser las piernas, más que la espalda, las que hagan el esfuerzo.
- Para transportar una carga, manténgala más abajo que su cintura y contra usted.
Cuando se levante
- Gire sin doblarse para ponerse de costado.
- Doble las piernas y ponga los pies en el suelo.
- Luego enderécese apoyándose en las manos.
- Si tiene un dolor fuerte, acuéstese sobre el vientre y levántese apoyándose sobre las manos y las rodillas.
- Conservando la espalda arqueada; ponga un pie en el suelo y luego el otro.
Cuando esté de pie o caminando
Practique el siguiente ejercicio:
Cómo sería una dieta equilibrada
- Colóquese con la espalda y los hombros pegados a la pared.
- Trate de tocar la pared con toda la columna vertebral al mismo tiempo.
- Cuando camine deje que el peso del cuerpo recaiga en los talones y no en los dedos del pie.
- Evite utilizar tacones que sean demasiado altos (no más de 4cm).
Cuando suba las escaleras
- En las escaleras, inclínese ligeramente hacia delante, como para subir una pendiente.
- Evite los movimientos bruscos y toda oscilación del cuerpo de una pierna a la otra.
Cuando se vista
- Sea prudente siempre que flexione el tronco hacia delante.
- Para ponerse los calzoncillos o anudarse los zapatos, ponga el pie sobre una silla.
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