Consejos sobre el entrenamiento para contarle a tus amigos

los mejores entrenamientos

En muchas ocasiones, y por distintas obligaciones personales, ir al gimnasio se nos antoja complicado. Hay veces que nos la pasamos más tiempo en nuestro Auto , que en el hogar o haciendo un ejercicio.

Hay personas a las que la idea de pisar un gimnasio les resulta casi ofensiva, otras sencillamente no pueden modificar su rutina laboral para ello.

Seas del tipo de persona que seas, debes saber que con 30 minutos al día simplemente (¿Quién no tiene 30 minutos libres en 24 horas para dedicar a si mismo?) puedes mantenerte en forma y, lo que es más importante, saludable sin tener que pisar un gimnasio. ¿Cómo? Pues gracias a la tecnología y a las distintas aplicaciones que tenemos disponibles hoy en día en nuestros smartphones.

No ir al gimnasio no implica tener una vida menos saludable. La vida saludable la organizamos nosotros en base a nuestro esfuerzo diario. La dieta que llevemos y el ejercicio que hagamos a diario será vital para mantener un estado físico y, por supuesto, anímico envidiable.

Por otro lado, no es recomendable que te cases con una sola rutina. Es decir, que siempre realices los mismos ejercicios y en la misma secuencia siempre.

Al cuerpo le gustan los cambios, debes variar las rutinas que realices. De tal manera que los músculos se sientan constantemente estimulados. Además esto sirve para agregar intensidad y lograr mejores resultados en el menor tiempo posible.

De hecho, la dieta precisamente sería el punto más destacado dentro de todo lo que concierne a la salud personal. Es un hecho. Podemos “matarnos” en el gimnasio, que sin una dieta adecuada y variada, estaríamos perdiendo nuestro tiempo de entrenamiento (y nuestra salud) sin reparos.

Cada rutina de entrenamiento debe adecuarse a las necesidades de nuestro cuerpo: muchas personas quieren perder grasa, otras ganar masa muscular… No hay dietas mágicas o ejercicios increíbles para convertirnos en una “tabla de lavar ropa con piernas” sin esfuerzo.

El simple hecho de realizar rutinas deportivas de entrenamiento aeróbica y el uso de pesas unos 30 minutos al día en nuestra propia casa, es lo más adecuado para la mayoría de personas, ya que combinando esta práctica con un déficit calórico en la alimentación, tendremos el secreto para mantener o conseguir una buena figura. No hay más.

Si tenemos dudas sobre el asesoramiento nutritivo y de vida saludable en general, podemos dirigirnos a profesionales cualificados que nos resuelvan dudas y nos asesoren convenientemente, pero también a blogs especializados.

Entrena tu cuerpo con estas apps de rutinas deportivas

Por nuestra parte vamos a descubrir cuáles son las aplicaciones de rutinas de ejercicio personales que más  podrían ayudar a la hora de mejorar y mantener vuestra salud personal al máximo rendimiento con la práctica ayuda de vuestro smartphone… y vuestro hogar.

Entrenamiento en circuito

Entrenamiento en circuito es una aplicación que cuenta con más de 20 circuitos cortos, pero intensos, 75 ejercicios ilustrados con videos, 5 circuitos de “Reconfiguración” del sistema Fuerza Original, estimación de pérdida de calorías, control de peso con estimación del Índice de Masa Corporal, porcentaje de Grasa Corporal, razón Metabólica basal y peso ideal basados en las fórmulas padrón.

8fit: ejercicio y nutrición

8fit es un entrenador personal. Obtén planes de entrenamientos personalizados para ponerte en forma rápidamente.

Escoge tu objetivo y obtén todos los beneficios del ejercicio sin pisar un gimnasio.

Las sesiones de 8fit sólo duran 15-20 minutos y se pueden realizar en casa, con vídeos interactivos, educación sobre Fitness y planes de nutrición con consejos y guías.

Entrenamiento diario cardio

Entrenamiento Diario Cardio contiene rutinas de ejercicio diarios rápidas y efectivas para hombre y mujeres. Te guiarán a través de los mejores ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu propio hogar.

Estos ejercicios probados, demostrados por un entrenador personal certificado, están dirigidos a los músculos principales. Emplearlos sólo unos minutos al día puede fortalecer y tonificar tu cuerpo.

Runkeeper

Runkeeper es una aplicación especializada para realizar carreras y circuitos que destaca por las múltiples funcionalidades con que cuenta.

Ciclismo, patinaje, senderismo y por supuesto circuito de carreras son solo una de las disciplinas donde se puede emplear.

Endomodo

Con esta increíble app, puedes practicar hasta kayac. Cabe destacar que no hay muchas aplicaciones que sean útiles para este deporte.

Endomondo se enfoca en el sector del deporte, esta app ha llegado a convertirse en una de las favoritas entre los usuarios de iPhone que requieren de una aplicación para realizar un seguimiento y supervisar sus actividades de ejercicio.

Puedes utilizar la aplicación para casi cualquier tipo de actividad deportiva al aire libre, como es correr, caminar o andar en bicicleta.

La app supervisa una amplia gama de información importante acerca de tu entrenamiento y te ayuda a seguir tu progreso en varias áreas deportivas. Puedes ampliar la funcionalidad de Endomondo mediante la compra de un monitor de frecuencia cardíaca, el cual te dará más datos de tus actividades físicas, aunque no es necesario.

Los planes de formación ofrecen un análisis detallado y un plan para mejorar tus entrenamientos. Puedes elegir entre una amplia gama de mejoras tales como completar la carrera de manera más rápida. Endomondo creará un plan de formación basado en las estadísticas de ejercicios anteriores.

Consiste en ayudarte a llevar el control de los datos que necesitas saber al momento que haces ejercicios (por ejemplo, las calorías quemadas, la cantidad de movimientos realizados, tiempo invertido, etc).

Por otro lado, Endomodo te da la opción de compartir con tus amigos, familia o conocidos los ejercicios que estás haciendo. Tal vez te sirva para animarlos.

Myfitnesspal

Myfitnesspal es una de las más comunes, pues es muy útil. Consiste básicamente en un administrador o contador de calorías. Es decir, lleva el control de las calorías que hayas consumido y que posteriormente hayas quemado.

7 minutes workout

Es una aplicación muy común. En especial por el hecho de solo pedir 7 minutos diarios de tu tiempo, para hacer los ejercicios que necesitas para mantenerte en forma.

Allí puedes ver las ilustraciones de los ejercicios que vayas a realizar, así como animaciones y explicaciones de como debes hacerlos.

Cuenta con asistencia por vos. Es decir, te indicará cuando debes empezar y cuando debes terminar. Además, incluye un cronometro que aparece en la pantalla, llevando el control del tiempo.

Así mismo, te ayuda a llevar un seguimiento de los días que llevas y los circuitos que has hecho, calculando así el porcentaje de alcance que llevas en cuanto a tonificar tus músculos o disminuir tu peso.

No busques excusas y motívate para hacer ejercicio

Las rutinas no han de ser necesariamente largas o laboriosas (sobre todo, si tu meta es adelgazar o estar en forma). Una tabla corta y con cabeza te puede ayudar a quemar muchas calorías si se centra en los grupos musculares adecuados.

De tres a cuatro veces por semana es ideal, ya que todavía te deja otros tres o cuatro días libres. Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad pueden durar solo 10 minutos; y así te aseguras un factor importantísimo: hacerlas a diario.

Si crees que no tienes tiempo, intenta anotar en qué empleas tu tiempo libre, y vuelve a reflexionar sobre lo que realmente tiene importancia.

Vivo muy lejos del gimnasio

Cuando hace frío, llueve o está ventoso, seguramente te apetezca más quedarte en casa, tirada en el sofá, y pasar del gimnasio (sobre todo, si ir a entrenar implica un tiempo de transporte).

Estamos de acuerdo. Incluso aquellas que están más motivadas pueden llegar a dudar de si ir o no cuando aparecen inconvenientes en el horizonte.

No tiene sentido apuntarse a un gym maravilloso si llegar a él te lleva 15 minutos de coche, algo que puede no apetecerte nada tras un duro día de trabajo. Por eso, es mucho mejor apuntarse a uno más básico, pero que te pille al lado de casa.

Así, tan solo tendrás que buscar un momentito para entrenar, y el trayecto no será un problema.

He perdido la motivación

Sufrir caídas en la motivación de vez en cuando es normal, y si ello te ha hecho saltarte un par de clases, no pasa nada. Pero no permitas que esto arruine tu esfuerzo, y trata de volver al buen camino. Si te saltas un par de sesiones, recuerda que cuanto más tiempo pases sin entrenar, más dura será la vuelta.

Piensa en todo lo que te ha costado llegar a dónde estás; ¿realmente quieres echar todo tu trabajo por la borda? Seguramente no.

Hacer ejercicio me parece aburrido

El deporte no tiene que ser difícil y tedioso. Empieza por lo fácil, y ve incrementando la dificultad cuando estés lista. Busca algo con lo que disfrutes.

Esto parece obvio, pero para muchas, el deporte es un castigo, algo hecho para sufrir. En cambio, hay decenas de modalidades, y algunas pueden parecerte divertidas: bailar, escalar… Si te aburres con la rutina, prueba cosas nuevas, haz trabajar a distintas partes de tu cuerpo, cambia de intensidad.

No obtengo resultados al hacer ejercicio

Seamos realistas: estos no van a llegar de la noche a la mañana. Eso sí, cuanto más te esfuerces, antes llegarán. Sé paciente, date tiempo, y piensa en el deporte a largo plazo, teniendo en cuenta los beneficios para tu salud (más que en tu forma física).

Intenta mantener un diario en el que anotar progresos, por pequeños que sean: aguantar dos minutos más corriendo, coger más peso en la sala…

Prueba con estos trucos para mantener la motivación:

✔ El ejercicio es una prioridad: Si ves el deporte como algo secundario y va al final de tus tareas y quehaceres diarios, nunca tendrás tiempo para él.

En cambio, si lo programas en tu agenda semanal y las demás actividades se pliegan a él, nunca te lo saltarás, y lograrás tus metas.

✔ No esperes milagros: La gente en ocasiones se rinde porque busca una solución inmediata, y cuando no la logran, se desilusionan.

No vas a poder rehacer años de inactividad o a cambiar la forma de tu cuerpo en un mes. Sé paciente, y los resultados llegarán.

✔ Asegúrate de hacerlo bien: Si tienes una meta determinada, y vas a invertir tiempo y esfuerzo en hacer ejercicio, asegúrate de que gastas bien tu tiempo y tu esfuerzo. Piensa con calma exactamente qué es lo que vas a hacer y qué quieres lograr.

¿Cómo endurecer glúteos en tres pasos simples?

Con estos tres pasos vas a lograr que tus glúteos queden modelados y tonificados manteniendo la textura firme de toda tu piel.

El entrenamiento para endurecer glúteos en solo tres paso de una manera rápida y eficaz, sin la necesidad de ningún aparato de gimnasia y con la ventaja de realizar los ejercicios donde mas cómodo les quede.

Ideal para aquellas mujeres que quieran ponerse en forma antes de verano, o simplemente por un tema estético y o de salud.

Sentadillas con pies paralelos

Pararse derecha con las piernas separadas al ancho de la cadera o de los hombros, mantener el abdomen contraído, los brazos extendidos al costado del cuerpo, si lo desea puede colocar pesas utilizando un cinturón con pesas incorporadas o crear un cinturón con tela de jean, tomar las medidas de la cintura y unir la tela y rellenar con arena. Luego cocer o adherir dos abrojos para sujetar bien el cinturón. El peso del cinturón o pesas tiene que ser de 14 kilos.

Luego de colocarse las pesas en la cintura, flexione las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados manteniendo la espalda derecha y no debe sobrepasar la líneas de las puntas de los pies, mientras proyecta la cola hacia atrás. Vuelva a la posición inicial y realice tres series de 15 repeticiones.

Sentadillas con paso al frente o más conocido como estocadas

Pararse derecha con las piernas juntas, de un paso al frente con una pierna manteniendo la columna recta, el abdomen contraído y los brazos extendidos a los costados del cuerpo.

Para que el ejercicio sea aun mas intenso sostenga en cada mano una pesa de 2 kilos cada una. Al dar un paso flexione lentamente las dos piernas hasta que cada una forme un ángulo de 90 grados. Vuelva a la posición inicial y repita las tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

Extensión de muslo

Póngase de rodillas llevando el tronco hacia delante apoyando los antebrazos y manos en el piso para sostenerse y mantenga la columna recta y el abdomen contraído, con pesas de 6 kilos en cada una de las piernas.

Eleve la pierna izquierda con la rodilla flexionada en 90 grados hasta la línea de los muslos.

Trate de no apoyar la rodilla cada vez que realice la flexión para que se mantenga el musculo mas contraído. Vuelva a la posición inicial y realice tres sesiones de 15 repeticiones con cada pierna.

Recuerde elongar después de cada ejercicio y tomar durante el día dos litros de agua para mantener el cuerpo hidratado y eliminar cualquier tipo de retención de líquidos que tenga acumulado, el ejercicio diario y el consumo del liquido necesario ayuda a que elimine los líquidos molestos que a veces retenga en su cuerpo.

¿Cómo hacer ejercicio físico durante la época otoñal?

Aunque los especialistas en medicina aconsejan realizar ejercicios físicos durante todo el año, hay ciertas épocas en donde da pereza o cuesta mucho más salir a correr o caminar.

Normalmente esto sucede en la época invernal debido al mal clima pero también durante el verano puede ser complicado hacer actividad física por las temperaturas elevadas o sencillamente porque estamos de vacaciones y preferimos hacer otras cosas.

Por eso, es una buena idea pensar en la época otoñal para volver a comenzar ejercicios físicos, porque la temperatura es más tolerable que en el verano o invierno y además quitar esos kilos molestos que se acumularon durante las merecidas vacaciones.

El otoño es un momento muy lindo ya que es una renovación en la vida , donde se vuelve a las rutinas de todos los días después de las vacaciones de verano en Europa, y claramente es un instante inmejorable para visitar parques o plazas y disfrutar de los paisajes y tonalidades únicas.

Es aconsejable realizar ejercicios al aire libre durante el otoño aunque no pueden olvidarse de seguir yendo al gym.

Después de hacer el calentamiento previo junto con algunos ejercicios recomendados ya es el momento perfecto para utilizar la bici, hacer una caminata, trotar o una corrida rápida.

Para todas las personas que tienen en mente bajar de peso en otoño es una estación ideal para hacerlo, siempre trabajando a su vez con ejercicio físico y una dieta balanceada pero con pocas calorías, sin olvidarse de mantener una correcta hidratación antes y después de la actividad.

Pasar tus limites con el entrenamiento puede ser una mala idea sobre todo si comenzaron a practicarlo hace poco tiempo y siempre llevaron una vida sedentaria.

Por ello lo mejor es comenzar paulatinamente e ir aumentando la frecuencia de trabajo para que el cuerpo pueda adaptarse correctamente, por otra parte, mucha cantidad de ejercicio realizado de una mala forma puede ser perjudicial para la salud.

Los profesionales confirman que es mejor hacer actividad física hasta un 75 porciento de la frecuencia cardíaca, existiendo una regla básica que recomienda que cuando la sudorización es abundante o cuando la respiración se hace pesada es el momento de bajar el ritmo.

La actividad física periódica es algo positivo para el bienestar generalizado de nuestro cuerpo y ayuda a dejar de lado el estrés, mientras que gracias al trabajo a largo plazo es posible conseguir el éxito rotundo y que el entrenamiento forme parte de nuestra vida cotidiana.

Para finalizar no me quiero olvidar de mencionar que la mejor hora para la actividad física es de 6 a 10 horas, mientras que por la tarde es ideal el relax y un descanso reparador y por sobre todo lo mencionado anteriormente es elemental destacar que se debe «disfrutar de cada ejercicio que se trabaja».

Entrenar con pesas: Un deporte para personas exigentes

Muchas personas cuando toman la sabia decisión de ir al Gym, piensan en las pesas como un misterio no resuelto, pero en el día de la fecha vamos a conocer los secretos de ellas y tips realmente útiles para entrenar con ellas.

Entrenar con pesas es para exigentes y para los que desean tener un cuerpo armónico y un aspecto ideal.

Lo primero que deben tener en cuenta es la selección del peso ya que dependerá de cada persona.

La elección del peso será de acuerdo a lo que desean levantar y aguantar durante un tiempo prudente del ejercicio. No exigirse demasiado pero tampoco quedarse corto.

Siempre hacer ejercicios de estiramiento antes de cada serie, aunque hayan calentado con anterioridad, es una buena idea hacerlo antes de cada serie de pesas.

De esta forma vamos a lograr mover todas las articulaciones que ejercitaremos en el próximo ejercicio, pueden hacerlo con movimientos de la muñeca en círculos y por supuesto también con los hombros.

Es elemental hacer el ejercicio correctamente, si el peso es demasiado y lo comenzamos a hacer mal, es recomendable utilizar otra pesa menor. Es mejor una buena técnica que mucho peso.

Lo ideal es repetir entre diez y veinte cada ejercicio.

Para un entrenamiento perfecto, lo que se sugiere es entre 20 y 24 series, hacer tres o cuatro repeticiones por actividad, de esta forma vamos a obtener hasta ocho ejercicios diferentes.

Descansar luego de cada serie trabajada, con un minuto es suficiente.

Hay que tener extremo cuidado con la espalda a la hora de entrenar con pesas, sobre todo con aquellos ejercicios relacionados con la espalda curvada de forma poco frecuente.

Los ejercicios recostados son los que menos probabilidades tienen de lastimar la espalda.

La nutrición durante el entrenamiento en los corredores

No existe un plan nutricional que pueda recomendarse a todos los deportistas, ni una dieta perfecta. Ante todo hay que respetar el principio de individualización.

La dieta debe cubrir las necesidades de energía y nutrientes del corredor que le permitan mantener la salud y sostener el programa de entrenamiento.

Estos nutrientes puede ser a portados por una gran variedad de alimentos.

Deshidratación en corredores

La deshidratación es el primer factor limitante del rendimiento, por lo que lo primero que el corredor se debe preguntar es: ¿estoy bebiendo suficiente? ¿Estoy llegando a mis entrenamientos en un adecuado estado de hidratación? Muchas veces se hace todo bien y se pasa este factor por alto.

Así, el que va con prisas y no tiene tiempo de pensar demasiado, llega al entrenamiento con una ligera deshidratación, que es un factor suficiente como para que se encuentre cansado y sin poder rendir al máximo.

Beber un mínimo de 1,5 litros de líquido al día más cerca de 1 litro extra por cada hora de entrenamiento puede cubrir las necesidades de la mayoría de los corredores.

La dieta en los corredores

En la dieta debe primar la presencia de alimentos frescos, debe ser muy rica en frutas y verduras que aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y fitonutrientes antioxidantes, muy importantes para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el entrenamiento intenso.

Deberían ingerirse unas 3-5 de piezas de fruta al día y una ración de verdura o ensalada en cada comida principal.

Para conseguir unas buenas reservas de glucógeno muscular (gasolina súper) debe incluir a diario alimentos ricos en hidratos de carbono, que le aporten la energía necesaria para poder realizar entrenamientos intensos (cuestas, series, potencia, velocidad.).

En los instantes previos y/o alejados de los entrenamientos se deben priorizar los alimentos de moderado-bajo índice glucémico (avena, quinoa, pasta y arroz integral, panes integrales, tubérculos, legumbres.).

En los momentos inmediatamente posteriores al entrenamiento son más recomendables los alimentos de alto índice glucémico (arroces y pastas blancas, bebidas/lácteos azucarados, cereales infantiles), pues ayudan a reponer más rápidamente las reservas de glucógeno, a normalizar los niveles de cortisol y el sistema inmune y a recuperarse más rápidamente entre sesiones de entrenamiento.

Las cantidades de hidratos de carbono a consumir dependerán mucho de las características de corredor, del tipo de entrenamiento que realice y de las horas de entrenamiento diarias.

Los alimentos para corredores

No debemos olvidar los alimentos ricos en proteínas (pescados, carnes, pollo, huevos, fiambres magros, derivados lácteos) que ayudan a reparar las estructuras musculares dañadas en el entrenamiento, a mantener una buena masa muscular y a mejorar la composición corporal.

Se ha observado que cuando se reparte la ingesta de proteína en pequeñas tomas a lo largo del día, se estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares.

Por ello, es recomendable que en cada comida (tanto principales como en medias mañanas y meriendas) esté presente algún alimento que aporte proteínas de calidad.

Los pescados azules, las nueces y algunas semillas son muy ricos en grasas omega 3, muy importantes en el mantenimiento de la salud, de numerosas funciones corporales y en la regulación de la inflamación.

Además, parece que las grasas omega 3 aumentan la sensibilidad anabólica de las células musculares a los aminoácidos, afectando positivamente a las rutas que regulan la síntesis proteica, por lo que tienen efectos muy interesantes en deportistas.

La dieta debe estar diseñada para lograr una composición corporal óptima (en términos de peso, masa muscular y masa grasa) y mejorar las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación entre sesiones, aportando los nutrientes relacionados con este proceso.

El mejor entrenamiento para cultivar la compasión

La auto compasión consiste en darnos a nosotros mismos el cuidado, el consuelo y la serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando vemos que sufren, fracasan o se sienten inadecuados.

Para ello, es importante que seamos conscientes del discurso mental auto crítico que nos genera desilusión, enfado y frustración.

Estos pensamientos pueden hacer que nos quedemos atrapados en una calle de sufrimiento al que no vemos salida.

Mira hacia tu interior: Conecta con tus sentimientos y aprende a identificar tus necesidades y las de las personas que te rodean.

Disfruta de lo conseguido: Cuando logres alguna meta que te habías propuesto, date tiempo para disfrutar de la satisfacción que ese logro te proporciona en lugar de lanzarte rápidamente hacia un nuevo objetivo y volver a sumergirte en la carrera frenética del “siempre más”.

Procura no juzgar: Trata de no enjuiciarte ni enjuiciar a las otras personas. Para conseguirlo, intenta tomar conciencia de los contenidos mentales que surgen en ti (por ejemplo, los juicios condenatorios y opiniones negativas que nos aparecen de manera automática) sin aferrarte a ellos. Déjalos pasar como simples pensamientos que son.

Actúa sin prisas: Si entras en conflicto con alguien (o incluso contigo misma), date tiempo para comprender lo que sucede y para inclinarte por la solución más idónea (y compasiva) sin tener, por ello, que renunciar a tus preferencias y valores.

Crea momentos de calidez: Construye espacios de cuidado con tus familiares y amigos más cercanos en los que se fomente el cariño, la comprensión y unos vínculos confiables y seguros.

Mantén a raya lo negativo: Trata de contener tus emociones negativas (y/o las de los demás). No se trata de intentar reprimirlas ni tampoco huir de ellas, pero tampoco alimentarlas.

Comparte la alegría: Disfruta de los instantes de alegría que te proporciona la vida día a día y busca la compañía de personas, actividades y situaciones que te ayudan a conectar con esa felicidad interna.

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