Caminar: Beneficios y claves para motivarte y no abandonar

Puedes practicarlo al aire libre, solo o acompañado, y no importa la edad, porque es de los pocos ejercicios que se recomiendan a todos. Sal a la calle, mira hacia delante y no pierdas el paso. Con una buena caminata todos los días te sentirás cada vez mejor.

A lo largo del día hay muchos momentos que te pueden valer. En las primeras horas de la mañana, si te gusta madrugar; al mediodía, si eres de los que comen algo rápido en la oficina; o a media tarde, si quieres aprovechar el solcito de la primavera. Es el ejercicio más fácil de hacer y el más beneficioso para la salud. Y encima, ¡es muy económico!

Cuánto, dónde y cómo

Dependerá de las posibilidades y el estado físico de cada uno. En general, un buen paseo puede durar entre una hora y una hora y media, tanto si es seguido como si se hace fraccionado en medias horas o en cuartos. Pero, eso sí, hay que caminar a buen ritmo, y no vale pararse a mirar escaparates.

En los casos en los que exista algún problema cardiológico, es mejor hacerlo despacio, para no sobrecargar al corazón.

Se recomienda practicarlo sobre una superficie llana y en buen estado, sin cargar peso (las compras, en otro momento) y aprovechando las horas de luz solar.

En cuanto al mejor ritmo para no fatigarnos, la respiración tiene que ser correcta, sin ahogo o falta de aire, y tenemos que procurar movilizar al mismo tiempo los sistemas circulatorio, respiratorio y osteomusculoarticular. Llevando un ritmo correcto, tras el paseo uno no se siente cansado, sino relajado y saludable.

Tres excusas tontas que no te sirven

✔️ No tengo tiempo:  Todos sacamos tiempo para hacer aquello que realmente nos interesa. Además, un programa de ejercicio puede acoplarse a todos los horarios e incluso fraccionarse.

✔️ No tengo energía para hacer ejercicio:  Cuanto más entrenado estés físicamente, menos cansancio y más energía y ganas de hacer cosas tendrás. Es la actividad física la que te proporcionará la energía que necesitas, además de un buen estado de forma.

La clave, entonces, es buscar una actividad que te divierta y te produzca placer. No se trata de sufrir ni torturarse. Si no te gusta caminar, haz gimnasia o da clases de baile.

✔️ Soy demasiado mayor: Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. Sobre todo, algo tan fácil como andar. Pero, si quieres complementarlo con otra actividad, tienes que ir a tu médico para que, de acuerdo a tu estado físico y salud, te aconseje cuál es la más indicada para ti y con qué frecuencia e intensidad debes practicarla.

Cuatro buenos motivos para salir a andar

✔️ Previene la osteoporosis:  El sedentarismo continuado es la causa más frecuente de osteoporosis o pérdida de masa ósea. Andares su mejor antídoto, además de tomar calcio y vitamina D.

✔️ Fortalece el corazón: El paseo se convierte en el mejor medicamento para el corazón, la tensión y los procesos vasculares. Andar no crea resistencias ni demanda más circulación.

✔️ Reduce el colesterol: Una caminata diaria actúa de forma beneficiosa contra los niveles de colesterol en sangre, ya que ayuda a quemar parte de las grasas ingeridas con los alimentos.

✔️ Mejora la diabetes: Estudios científicos han demostrado que la diabetes de aquellos enfermos habituados a caminar unas horas durante la semana, mejora.

Una caminata al día te alarga la vida

Sabías que caminar 2 kilómetros al día reduce en un 28% el riesgo de sufrir una parada cardíaca y no solo eso, andar también protege los huesos y la memoria, ahuyenta la depresión y es un buen aliado contra la obesidad.

Estos ya deberían ser motivos de peso para animarte a hacerlo. Pero es que además no es necesario tener una gran forma física y tampoco tiene contraindicaciones (incluso las personas con problemas de salud pueden practicarlo bajo control médico).

¿Es mejor caminar o correr?

Una investigación del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley de California (EE. UU) ha demostrado que los beneficios cardiovasculares de caminar y correr son similares si la energía consumida es la misma.

Eso sí, no hay que olvidar que como al correr se quema el doble de calorías que al caminar, hay que andar también el doble de tiempo para que el efecto sea el mismo.

Sin embargo, correr castiga las articulaciones y, por supuesto, no se recomienda a personas obesas porque el daño sería mayor. Solo en una cosa es mejor correr: al ser un ejercicio intenso se descarga adrenalina (la euforia del corredor), por eso lo prefieren las personas jóvenes que sufren mucho estrés.

Así que no hay excusa para no salir a caminar un rato al día o al menos 4 o 5 veces por semana. El objetivo es que lo hagas de forma gradual y que con el tiempo llegues a andar una hora diaria con el plan que te propongo.

Descubre todo lo bueno de andar

Una caminata de 20 minutos diaria ya reduce el riesgo de muerte temprana. A esta conclusión han llegado investigadores de la Universidad de Cambridge (Reino Unido) tras estudiar durante 12 años a 334.161 pacientes y observar que se producían el doble de muertes por falta de ejercicio que debidas a la obesidad hasta hace poco considerada la epidemia del siglo XXI.

La conclusión de los expertos ha sido clara: basta con una pequeña cantidad de actividad física cada día para que las personas sedentarias ganen salud.

Beneficios de caminar todos los días

Si con 20 minutos tu organismo ya empieza a notar una mejora, lo ideal es llegar a caminar entre 50 y 60 minutos para que el beneficio sea completo.

Tienes que intentar caminar a paso rápido durante 30 minutos al día previene y controla la hipertensión, disminuye el colesterol malo y aumenta el bueno, con lo que reduces el riesgo de infarto e ictus.

Al andar mejoras la capacidad de tu organismo de eliminar el exceso de glucosa. Además de prevenir la diabetes, también es una gran ayuda para controlarla.

✔️ Alejas la depresión: Se sabe que el ejercicio moderado es tan eficaz como los antidepresivos en los casos de depresión leve a moderada porque liberas endorfinas en el torrente sanguíneo, con lo que mejora el ánimo.

✔️ Alimentas los huesos: Andar no solo endurece los músculos, también aumenta la densidad ósea. Y si lo haces al aire libre sintetizas más vitamina D, básica para los huesos.

✔️ Proteges la memoria: Caminar a diario ayuda a evitar que el hipocampo (la zona del cerebro encargada de la memoria) se encoja a medida que pasan los años.

✔️ Quemas calorías: Una persona que pesa aproximadamente 75 kg y camina 1 kilómetro en 10 minutos, quema un promedio de 500 calorías en una hora. Una cantidad comparable a la que aporta una comida.

✔️ Activas tu metabolismo: Andar a paso ligero aumenta tu ritmo metabólico (la velocidad a la que quemas calorías). Y este efecto dura varias horas después del ejercicio, con lo que gastas más energía y adelgazas más rápido.

✔️ Te ayuda a regular el apetito: Esto se debe al aumento de la producción de serotonina, que inhibe el apetito. También se eleva la noradrenalina, que además de aumentar el ritmo metabólico también reduce la sensación de hambre.

✔️ Evitas los atracones: A veces lo que nos lleva a comer de más no es el hambre, sino la ansiedad, el aburrimiento… Y el ejercicio es un buen antídoto contra el bajo ánimo.

✔️ Aceleras el transito intestinal: Al caminar los alimentos permanecen menos tiempo en el aparato digestivo, por lo que también hay menos tiempo para que las grasas sean absorbidas.

¿Qué caminata se adapta a ti?

Ni la edad ni la falta de forma física son excusa para no empezar a caminar aunque, obviamente, si hace mucho que no haces nada, de deporte o tienes sobrepeso te conviene empezar poco a poco. Solo si se sufren ciertas dolencias es mejor consultarlo con el médico para saber la intensidad o la frecuencia a la que debes hacerlo.

Si hasta ahora llevabas una vida sedentaria, empieza con sesiones de 12 a 20 minutos 2 veces a la semana dejando el mismo número de días de descanso entre una y otra.

Pasadas 6 semanas aumenta progresivamente la duración y el número de sesiones (por ej., añade 5 minutos más a cada sesión y cada semana haz una salida más). ¿El objetivo? Caminar entre 45 y 60 minutos 4 o 5 días a la semana.

Si ya partes de una buena forma comienza a caminar directamente 4 o 5 días a la semana, empezando al principio con 20 minutos hasta llegar a 45-60 minutos de forma progresiva.

Andar es bueno para todo el mundo. Solo en el caso de ciertos trastornos deben tomarse precauciones. Si respondes afirmativamente a alguna de estas cuestiones habla antes con tu médico.

Recuerda que, independientemente de lo que andes, debes dedicar los primeros 5 minutos a caminar a un ritmo más suave para calentar. Y al final, realiza unos minutos de estiramientos de piernas para evitar contracturas y agujetas.

¿A qué ritmo debes hacerlo?

Este punto es clave porque la diferencia entre una caminata más suave y otra más rápida reside en la intensidad del paso.

✔️ Caminata básica: Si estás en baja forma física te conviene empezar a andar a paso moderado. Como dato orientativo, en una hora debes caminar entre 3 y 4 kilómetros.

Eso sí, sin realizar ninguna parada. Los primeros minutos hazlos a un ritmo más tranquilo y luego ve aligerando el paso hasta que notes que tu cuerpo entra en calor. Recuerda que el ritmo adecuado es aquel que te permite mantener una conversación al andar.

✔️ Caminata intensa: Lógicamente es la que quema más calorías, pero solo conviene si ya estás entrenada y gozas de buena salud. En total debes recorrer 6 kilómetros en una hora.

¿Cómo puedes aligerar el paso?

Para hacerlo bien, empieza con los 5 minutos de rigor a paso suave, aligéralo durante 35 minutos y luego camina a un ritmo más rápido los 15-20 minutos siguientes.

✔️ El truco para andar más rápido: Para aumentar la velocidad de la caminata, haz pasos más cortos, contrae los muslos hasta que notes una ligera tensión en las piernas y balancea los brazos con más vigor. Para incrementar el ritmo también puedes escoger una ruta que incluya alguna cuesta o una bajada.

¿En qué momento del día conviene caminar?

✔️ Por la mañana: Deberías elegir este momento del día si quieres perder peso. Y es que andar, como ya hemos dicho, activa tu metabolismo (el ritmo al que quemas calorías).

Por eso, si caminas de buena mañana estás acelerándolo desde primera hora y, como el efecto es duradero, también consumes más energía a lo largo de gran parle del día, con lo que pierdes peso más fácilmente.

Además, te llena de vitalidad. Al caminar oxigenas todo tu organismo, incluido el cerebro, y eso es como una inyección de energía para todo el día.

✔️ Por la tarde: Te irá bien si sufres digestiones pesadas, hinchazón abdominal o quieres controlarlos niveles de azúcar. Tras la comida es cuando más se eleva la glucosa y el ejercicio es uno de los mejores aliados para mantenerla a raya.

Las personas que sufren hinchazón abdominal también notan que conforme avanza el día esta aumenta, pero si caminas después de comer aligerarás la digestión y te ayudará a expulsar los gases.

Ten en cuenta que no debes salir recién comida. Lo ideal es hacer una siesta de 20 minutos y salir a caminar una hora y media después de comer.

✔️ Tras la cena: Si tienes el día muy ocupado, puede que este sea el único momento que puedas salir a caminar. Te conviene si acumulas nervios y estrés porque el ejercicio genera endorfinas, y eso te ayudará a aliviar las tensiones del día a día.

Eso sí, a esta hora debes caminar a un ritmo suave. Si la caminata es demasiado intensa te activarás en exceso y luego te constará más conciliar el sueño, mientras que si el ritmo es tranquilo conseguirás el efecto contrario.

¿Caminar puede considerarse un ejercicio completo?

Sí, pero si queremos que nos proteja a nivel cardiovascular como otros deportes hay que caminar al menos a una velocidad de 5,4 km/hora los hombres y 4,7 km/hora las mujeres.

¿Cuánto tiempo se necesita para notar los beneficios?

A las 4 semanas ya se nota. Y se mantienen toda la vida si se realiza de forma continuada.

¿Por qué conviene sobre todo en la menopausia?

Porque contrarresta los efectos de la bajada de estrógenos: ayuda a adelgazar, fortalece el corazón, sube el ánimo y aleja la osteoporosis.

¿Qué Llevar En La Mochila Para Una Larga Caminata?

El senderismo, excursionismo o treking es una forma deportiva que consiste en recorrer lugares a pie, por lo que sin duda es una buena opción para conocer paisajes hermosos que prometen una experiencia inolvidable.

Por esta razón, si has decidido hacer una caminata, no debes de olvidar llevar algunas cosas o provisiones en la maleta ya que muchas veces no existe un lugar donde comprar provisiones por lo que siempre hay que ser precavidos y empacar todo lo necesario.

✔️ Agua: Esencial para no deshidratarse y conservar la energía para rendir lo mejor posible durante la caminata.

Debes de tener en cuenta que con una botella no será suficiente ya que no se sabes cómo reaccionará tu cuerpo ante el clima caluroso o frío, en caso de que ya conozcas el lugar sabrás cuantas botellas llevar. Pero si es que te falta espacio en la mochila para llevar algo, el agua no se debe de sacrificar.

✔️ Bloqueador y repelente: Una prioridad durante la caminata es protegerse del sol, y en caso de que el lugar sea de bastante vegetación no olvides empacar también el repelente.

Además de protegerse con el bloqueador, también se puede llevar un bálsamo labial para evitar que los labios se cuarteen.

✔️ Botiquín: En caso de realizar un viaje nunca se debe de salir sin un botiquín de primeros auxilios porque se puede sufrir diferentes accidentes dentro del viaje.

El botiquín debe de tener alcohol, algodón, tijeras, esparadrapo, gasas, vendas, y también las cosas que creas necesarias.

✔️ Abrigo:  Nunca se sabe si va a ser un día soleado, frío o lluvioso. Es por ello que nunca se debe de olvidar empacar un abrigo o un impermeable para protegerse de los efectos climatológicos, pero debes de tener en cuenta el peso del abrigo porque será tú quien lo cargue todo el camino.

✔️ Lentes y gorro: Los lentes y gorro aparte de ser una protección contra el sol también será un buen aliado para evitar que el polvo fastidie durante la caminata.

✔️ Snacks: Al igual que el agua, los snacks también son favorables para mantener la energía. Si es una ruta larga o corta es necesario que siempre se lleve algo de comer, pero que sean fáciles y ligeras de cargar, además de evitar que causen molestias posteriores puedes llevar alimentos como barras energéticas, frutas, maní, granola etc.

✔️ Bolsas Plásticas: Como un buen senderista no se debe de dañar la naturaleza, es por ello que las bolsas serán esenciales para guardar la basura durante toda la caminata, además también se puede usar para separar la ropa mojada o sucia y colocarlas en la mochila sin ningún problema.

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