Alimentos con calcio

Alimentos con calcio

Cuando hablamos del calcio, se habla de un mineral inorgánico que no solo está presente en la naturaleza (en forma de roca), también está dentro de nuestro organismo. Este actúa en el organismo de la siguiente manera:

  • Ayudando al desarrollo de huesos y dientes (estando presente en un 99%). Proporcionándole rigidez.
  • interviniendo en reacciones enzimáticas.
  • Regula las contracciones musculares.
  • Coopera en la coagulación de la sangre (garantizando el flujo de sangre adecuado).
  • Interviene en el rendimiento del sistema nervioso (optimiza la transmisión de mensajes).

El calcio es el mineral con mayor presencia y el cuarto entre los macronutrientes después del agua, las proteínas y las grasas.

Por la importancia significativa que cumple en nuestro cuerpo, debemos conocer y consumir con prudencia los diversos alimentos con calcio.

Índice

    ¿Cuáles son los alimentos que contiene calcio?

    Existen una amplia variedad alimentos con calcio, que al consumirlos nos va a permitir obtener las cantidades necesarias. Estos alimentos son los siguientes:

    Quesos: los quesos pueden aportar en promedio una cantidad de 800 miligramos por cada 100 gramos consumidos, siendo este el que mayor cantidad de calcio puede aportar en la dieta.

    Algunos de los quesos que contiene mayor cantidad de calcio son:

    • Manchego curado (con 1200 mg).
    • Gruyuere, Roquefort (600 a 850 mg).
    • Manchego tierno (470 mg).

    Lácteos: estos, a diferencia de los quesos contienen menos cantidad de calcio (por eso se recomienda tomar de 2 a 3 vasos de leche diaria). Los tipos de lácteos más consumidos son

    • Yogures (aproximadamente 150 mg).
    • Natillas y flan (140mg).
    • Leche de vaca (130 mg).
    • Batidos (120mg).

    Pescados y mariscos: las fuentes de calcio no está solamente está presente en los alimentos lácteos y puede ser una alternativa en la dieta para las personas que son intolerante a la lactosa.

    Los pescados que contienen mayor cantidad de calcio son:

    • Langostino y gambas (220 mg).
    • Jurel (65mg).
    • Sardinas y Bacalao (50 mg).
    • Atún (40 mg).

    Con una porción de 100 gramos de pescado o mariscos podemos obtener la misma cantidad o superior de calcio que en un vaso de leche.

    Los pescados y mariscos también contiene otros minerales que pueden aportar en nuestra dieta (ejemplo: Omega 3 y diversas vitaminas y minerales).

    Vegetales: para las personas que no consumen ningún alimento de origen animal, pueden encontrar en los vegetales diversos alimentos con calcio. Esto puede ser:

    • Acelgas y espinacas (87-114 mg).
    • Brócoli (47 mg).
    • Coles, repollos, judía verdes (40 mg).

    ¿Cuánto debemos consumir de calcio?

    Consumir en exceso muchos alimentos con calcio puede ser perjudicial para la salud ya que pueden causar hipercalcemia, cálculos renales y problemas circulatorios.

    La cantidad a consumir va a depender de nuestra edad. A continuación se indica la cantidad promedio diaria recomendada:

    • 0 a 1 años de 210mg a 270 mg.
    • 1 a 3 años 500 mg
    • 4 a 8 años aproximadamente 800 mg.
    • 9 a 18 años 1300 mg.
    • 19 a 50 años 1000mg.
    • 51 a mayores de 70 años 1200 mg.
    • Embarazadas deben consumir una cantidad mayor de 1200mg.

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